Методология тренировок по Каратэ и образа жизни тех, кому за сорок. 2 часть

Глубоко вдохните, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику. Подтяните подбородок к груди, приподнимайте верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола и поворачивая туловище, направляя плечо к противоположному тазобедренному суставу сначала в одну, а затем в другую сторону.

Упражнение 2

Выполняется аналогично, только без поворотов корпуса вправо и влево. Ступни ног можно зафиксировать, а впоследствии держать отягощение у груди, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Глава 5. Мышцы нижних конечностей

Раздел 1.

Большая ягодичная (седалищная) мышца

Функция

Разгибание бедра при повышенных нагрузках: бег, прыжки, подъём по лестнице, вставание из сидячего положения. Помогает поддерживать прямостоячее положение; способствует литеральному вращению бедра. Верхние волокна: отведение бедра. Нижние волокна: приведение бедра.

Прикрепление

Задний конец подвздошного гребня; боковая поверхность крестца; копчик. Ягодичная бугристость бедренной кости; подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра.

Болевые ощущения

Боль по сторонам от межъягодичной щели; боль в крестцово-подвздошном сочленении. Боль в ягодицах.

Причинные факторы

Избыточная нагрузка в прыжках или приседании. Длительная ходьба с наклоном туловища вперёд. Удар при падении.

Поражаемая система органов

Экскреторная функция пищеварительной системы; толстый кишечник.

Упражнение на растяжение

Лёжа на спине, подтяните колено к одноимённому плечу, обхватите заднюю поверхность бедра ниже колена и потяните к одноимённому плечу в течение 10-15 с.

Прекратите растяжение, потяните колено к противоположному плечу. Зафиксируйте положение тела на 10 с.

Укрепляющее упражнение

Стоя на одной ноге, согните другую ногу в колене, захватив бедро руками с внутренней стороны. Потяните колено сначала вверх к одноимённому плечу, а затем к противоположному плечу. Напрягайте мышцу ягодицы опорной ноги и растягивайте ягодичную мышцу, согнутой в колене ноги.

Раздел 2. Средняя ягодичная мышца

Функция

Отведение бедра.

Передние волокна сгибают и вращают бедро внутрь. Задние волокна разгибают и вращают бедро наружу.

Прикрепление

Передние три четверти подвздошного гребня. Большой вертел бедренной кости.

Болевые ощущения

Боль в области подвздошного гребня, крестцово-подвздошного сочленения и крестца. Боль в ягодице и иногда в верхней заднебоковой части бедра. Боль усиливается при ходьбе, при лежании на спине или пострадавшем боку, при сидении на краю стула.