Прокрастинация на контроле: как победить откладывание дел на потом

Страхи можно преодолеть маленькими шагами в зоне комфорта с постепенным расширением границ.

– Завышенные стандарты

Перфекционисты часто откладывают дела, потому что боятся, что результат не будет идеальным. Они устанавливают для себя нереалистично высокие стандарты. Лучше отложить, чем сделать не так хорошо, как хочется.

Здесь поможет научиться ставить более реалистичные цели и планы. Нужно понимать, что идеал недостижим, а хороший вариант тоже ценен.

– Неуверенность в себе

Прокрастинаторы часто испытывают сомнения в собственных силах и способностях.

Им кажется, что они не справятся, не хватит умений, ресурсов или таланта. Поэтому легче вовсе не пробовать.

Чтобы повысить уверенность в себе, важно мыслить позитивно и концентрироваться на сильных сторонах. Полезно разбивать задачи на мелкие шаги и хвалить себя за каждое маленькое достижение по пути к цели.

– Стресс и тревога

Прокрастинация часто вызвана состоянием стресса или тревоги. В стрессе сложно сосредоточиться, мозг как бы «закрывается» от дополнительной нагрузки.

Проще ничего не делать, чем преодолевать стресс ради дела.

Чтобы справиться с этой причиной, нужно научиться управлять стрессом. Полезно делать успокаивающие упражнения, медитации, принимать ванну, слушать расслабляющую музыку.

– Боязнь дискомфорта

Прокрастинация связана с избеганием неприятных ощущений типа усталости, скуки или фрустрации. Люди предпочитают откладывать скучные или сложные задачи, чтобы не испытывать дискомфорт.

Здесь поможет развить терпение и усидчивость. Полезно напоминать себе, что дискомфорт – временное явление, а результат того стоит. Можно вознаграждать себя за преодоленное неудобство.

– Импульсивность и неумение ждать

Прокрастинаторы обычно импульсивные натуры, которым тяжело ждать результата. Им хочется быстрого удовольствия, «здесь и сейчас». А чтобы достичь цели, нужно приложить усилия и подождать.

Работать с этой причиной помогут техники отсрочки удовольствия, например система поощрений за достижение промежуточных этапов.

Также полезно развивать терпение и умение наслаждаться самим процессом, а не только результатом.

Как видишь, причин для прокрастинации много. Часто они комбинируются и усиливают друг друга. Например, человек с завышенными стандартами при этом не уверен в себе и боится стресса.

Осознание глубинных причин – первый шаг. Дальше я подробно расскажу, как работать с каждой из них.