Инструменты гигантов. Секреты успеха, приемы повышения продуктивности и полезные привычки выдающихся людей

Теперь попробуйте сделать 5 медленных отжиманий с разворотом в верхнем положении (в упоре). Костяшки пальцев должны смотреть на 10 и 2 часа. Выполняйте упражнение, не сгибаясь и не наклоняя туловище вперед. В верхнем положении ваш брахиалис будет трудиться как проклятый, а в нижнем требуется хорошее разгибание плеча (мое проклятье). Вы будете ругать меня на чем свет стоит, а через 8 недель – благодарить. Если вы не можете выполнить 15 простых отжиманий на кольцах, попробуйте отжимания от пола с РКН, с которыми меня познакомил Келли Старретт (стр.

126). При этом обязательно сохраняйте положения «согнувшись» и «плечи вперед» из описания ходьбы по стене на стр. 47.

Хиндж-подтягивания

Это отличный малорискованный способ укрепить средний отдел трапециевидных мышц, а также внешние мышцы вращательной манжеты плеча, которые задействованы при стойке на руках и практически в любых других гимнастических упражнениях. Представьте, что вы садитесь, как Дракула в гробу, а потом принимаете позу «двойной бицепс».

Подвох в том, что все это время вы будете держать кольца. Когда сможете выполнить 20 повторов хиндж-подтягиваний, погуглите, как выполнять на перекладине вис под названием lat flys, и переходите к нему.

1. Установите кольца на высоте примерно 30 см у вас над головой, когда вы сидите на полу.

2. Сидя на полу, возьмитесь за кольца. Удерживая пятки на полу, отклонитесь назад и, держа руки прямыми, приподнимите бедра с пола. Сосредоточьтесь на том, что ваше тело (от макушки до пяток) должно быть прямым как струна (рис.

A).

3. Примите положение сидя таким образом, чтобы ваша голова оказалась между кольцами (та самая поза «двойной бицепс»). Туловище и ноги, а также сгиб локтя должны образовывать прямой угол (рис. B).

4. Медленно вернитесь в положение лежа. Выполните от 5 до 15 повторов.

Ходьба в положении «обратная планка»

Это очень эффективное упражнение, после которого на многих снисходит озарение. 99 % из вас осознают, что в этом положении у вас полностью отсутствует сила и гибкость в плечевых суставах.

1. Приобретите слайдеры для мебели (от 5 до 15 долларов). Они похожи на подставки для кружек и предназначены для передвижения мебели таким образом, чтобы не царапать пол.

2. Примите положение сидя и положите пятки на мебельные слайдеры (которые я теперь всегда беру с собой в дорогу, чтобы не делать перерыв в тренировках).

3. Кисти поставьте у бедер и, держа руки прямыми, приподнимите бедра с пола.