Биохакинг

& Cote, K. (2009). Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of Sleep Research 18 (2): 272–281.].

Исследования показывают, что короткий сон может улучшить память и восстановить работоспособность, сниженную вследствие сенсорной перегрузки[59 - Mednick, S. et al. (2002). The restorative effect of naps on perceptual deterioration. Nature Neuroscience 5 (7): 677–681.]. В сомнологической лаборатории Университета Лафборо обнаружили, что короткий сон (менее 15 минут) на 8 % снизил количество ошибок во время теста на вождение в монотонной обстановке.

Кофеин в сочетании с коротким сном – эффективная комбинация. Кофеин начинает действовать через 20–45 минут. Чашка кофе, выпитая перед сном, начнет действовать уже после пробуждения и, следовательно, не повредит сну[60 - Reyner, L. & Horne, J. (1997). Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap.

ОПТИМИЗАЦИЯ КОРОТКОГО ДНЕВНОГО СНА:

? Не употребляйте кофеин и другие стимуляторы за 1–4 часа до сна.

? Выпейте чашку кофе или примите 200 мг кофеина непосредственно перед сном.

? Поставьте будильник на 20 минут (не важно, пили вы кофе или нет) или на 90 минут (в случае, если вы не пили кофе).

? Прикройте глаза маской для сна, чтобы вам не мешал свет.

? Если вокруг вас шумно, возьмите беруши или поэкспериментируйте с белым шумом в наушниках.

? Дышите глубоко и спокойно. Притворитесь, будто уже спите.

? Попробуйте вздремнуть на массажном коврике – для выброса эндрофинов и окситоцина, а также для улучшения кровообращения.

СОН В САМОЛЕТЕ

Авиаперелет – это возможность отоспаться, но часто оказывается, что лишь теоретическая. Ниже приведены советы, которые могут облегчить засыпание в самолете (или других видах транспорта).

Постарайтесь заснуть сразу после окончания посадки в самолет. Взлет и первоначальный набор высоты длятся достаточно долго – когда подадут питание, вы уже будете чувствовать, что хорошо отдохнули. Но все же, решив поспать, не откидывайте спинку кресла и не забудьте пристегнуть ремни, иначе бортпроводнику придется вас будить. Это относится и к посадке – научитесь спать с пристегнутым ремнем и при вертикальном положении кресла.