Если мама – токс… Как освободиться из враждебных отношений

Записывайте в дневник и поставьте цель добиться снижения интенсивности до –1–0 до конца текущего года. Это стоит того.

Таблица 1. Шкала интенсивности эмоциональных переживаний

Эмоциональные переживания от –4 до +4 диагностируют психологически здоровое состояние с отклонениями в сторону негатива или позитива. Остальные оценки характеризуют патологические эмоциональные состояния от легкой степени невроза до глубокого психоза.

Исключение – самооценка от +3 до +7. Это ресурсное состояние, хотя по биохимическим показателям состояние счастья можно считать расстройством психики.

1.3. Техника психологической безопасности при самопомощи

Во время выполнения упражнений и заданий, особенно при работе с ключевыми травмирующими эпизодами, вы можете испытать симптомы панической атаки[7 - Внезапный, часто кажущийся беспричинным приступ невротического расстройства в виде тяжелой тревоги и ряда сопутствующих симптомов, которые могут вызвать парализующий страх.

• учащенное сердцебиение и пульс;

• потливость;

• озноб или ощущение жара;

• тремор (дрожание рук, тела);

• нехватка воздуха и удушье;

• головокружение;

• обморок;

• страх смерти;

• дереализация (происходящее кажется нереальным);

• деперсонализация (собственные действия воспринимаются как бы со стороны и сопровождаются ощущением невозможности управлять ими);

• другое.

При первых признаках панической атаки используйте следующие приемы, чтобы прийти в норму.

1. Переключите внимание на окружающие предметы. Начните перечислять (про себя или вслух) то, что видите, и считайте: «Я вижу ноутбук – один, свои ладони – две, стулья в комнате – три» и т. д.

2. Сделайте глубокий вдох, при этом поднимите обе руки вверх, как бы раскрыв грудную клетку. После этого задержите дыхание, сильно втянув живот, досчитайте до восьми и сделайте медленный выдох, опуская руки и расслабляя все мышцы.

3. Произнесите свой адрес с почтовым индексом.

4. Выпейте стакан прохладной воды.

5. Прочитайте молитву «Отче наш» или известное стихотворение, которое помните.

Миндалевидное тело мозга[8 - Миндалевидное тело – небольшой отдел мозга, который отвечает за формирование страха, памяти, а также играет важную роль в принятии решений и эмоциональных реакциях.] интерпретирует нечто как сигнал угрозы.