Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Хорошая новость заключается в том, что приблизительно в 80 % случаев сильная боль в пояснице проходит в течение двух недель с лечением или без него, но если условия, которые привели к травме, сохраняются, то существует вероятность повторного возникновения боли.

Йога-терапия

При заднебоковой грыже поясничного отдела позвоночника рекомендуется избегать наклонов вперед и стараться делать наклоны назад, укреплять передние и задние мышцы кора, а также растягивать подколенные сухожилия, что нужно делать осторожно, медленно и часто в положении лежа на спине.

Разгибание спины – это полезное движение, потому что оно создает свободное пространство и предотвращает дальнейшее смещение диска к нервным корешкам. Висение вниз головой с помощью инверсионного стола, слинга, тяжелой мебели и гравитационных ботинок, а также лежание на валиках хороши для декомпрессии дисков, потому что при компрессии диски уплощаются/расширяются, а при растяжении – утончаются/удлиняются.

Боль обычно присутствует с той стороны, где сдавлен нерв, поэтому, если вам больно, не делайте поворотов в сторону грыжи! Передняя грыжа составляет 5–10 % от общего числа случаев, и, если у вас передняя грыжа, не выполняйте эти асаны.

Асаны

1. Скольжение стопы по стене на основе позы Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)

• Лягте на пол и упритесь стопой в дверной косяк.

• Вторая нога должна быть согнута в колене и стоять на полу.

• Ноги должны располагаться параллельно друг другу на протяжении выполнения этой асаны.

• Таз и поясница должны быть прижаты к полу.

• Расположите таз в удобной близости от стены, но не отрывайте его от пола.

• Втяните живот и подтяните его к грудной клетке.

• Контролируя, чтобы лодыжка, колено и тазобедренный сустав оставались на одной линии, согните ногу и сдвиньте ступню вверх по стене.

• Медленно выпрямите ногу, следя за тем, чтобы лодыжка, колено и тазобедренный сустав оставались на одной линии.

• Как только вы максимально выпрямите ногу, потянитесь пальцами этой ноги на себя (при этом вы ощутите растяжение задней поверхности бедра и подколенных сухожилий).

• Распрямите грудную клетку, ощутите длину своего позвоночника и сохраняйте живот подтянутым.

• Повторите сгибание и разгибание ноги еще 2–4 раза.

• Когда ваши подколенные сухожилия растянутся, придвигайте таз ближе к стене.