Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками

Можно написать, что дочь сбежит с цирком, отречется от вас и вышвырнет из дома. Такие фантазии помогут избавиться от тревожных мыслей.

• Затем представьте себе реальные возможности. Что хорошего может произойти? А что если задержка на совещании приведет к повышению в должности? Или вы станете ближе с дочерью, если поужинаете вместе и послушаете ее рассказ о соревнованиях? А если вы станете для нее отличным примером для подражания? Пофантазируйте и напишите все возможные варианты.

И когда в голове возникнет тревожный вопрос «а что если?», подумайте о том, что вы написали, и смело дайте ответ.

Представьте себе, какой яркой будет ваша картина, не запятнанная тревожными мыслями.

3. Дышите глубоко, медленно, осознанно

У вас уже есть средство для снижения тревожности: ваше дыхание. Осознанное дыхание – отличный способ успокоить мысли и почувствовать себя лучше.

Всё, что происходит с дыханием, отражается на нашем разуме, и наоборот. Если мы дышим часто и поверхностно, мозг и тело не получают нужного количества кислорода, необходимого для нормального функционирования и хорошего самочувствия.

Возникают напряжение и возбуждение, а за ними часто приходят тревожные мысли. Наоборот это тоже работает: когда вы беспокоитесь и слишком много надумываете, дыхание учащается и становится поверхностным. Большинство из нас автоматически не распознают эту связь между действием и реакцией, тревогой и дыханием, но можно научиться распознавать ее и успокаиваться, отработав этот механизм избавления от тревожности.

Для начала поймите, как именно вы обычно дышите. Время от времени кладите руку на грудную клетку и старайтесь отследить процесс. Затем отмечайте моменты, когда дышите слишком часто. Если вы напряжены, положите руку на грудь и сосредоточьтесь на том, как она поднимается и опускается. Насколько ощущения отличаются от тех, когда вы в спокойном состоянии делали то же самое? Как только вы осознаете дыхание, возьмите этот процесс под контроль, чтобы изменить его и улучшить самочувствие.

Для снижения уровня тревожности нужно дышать осознанно. Когда разум не может остановиться, генерируя тревожные мысли, как можно скорее перестаньте делать то, чем вы заняты, и обратите внимание на дыхание. Начните осознанно глубоко дышать: медленно вдохните на столько счетов, на сколько сможете; затем задержите дыхание; медленно выдохните на то же количество счетов или даже на несколько больше. Повторите еще раз.

Объедините мысли и дыхание.