Йога Дипика: прояснение йоги

 Согните правую ногу в колене и поместите правую пятку в основание левого бедра.

3. Прижмите всю правую стопу к левому бедру, направив пальцы вниз.

4. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и вытяните руки над головой (фото 2).

Задержитесь в позе несколько секунд. Дышите глубоко. Опустите руки вниз и разъедините ладони. Выпрямите правую ногу в колене и вернитесь в Тадасану.

5. Выполните позу в другую сторону. Стоя на правой ноге, оторвите левую стопу от пола и поместите левую пятку в основание правого бедра.

Оставайтесь в асане несколько секунд. Затем вернитесь в Тадасану и расслабьтесь.

Эффект

Эта асана приводит в тонус мышцы ног, дает ощущение устойчивости и равновесия.

3. Уттхита Триконасана (фото 4 и 5). Третья

Значение слова «уттхита» – «вытянутый», «удлиненный». Трикона (три – три, кона – угол) означает «треугольник». Итак, это поза вытянутого треугольника.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (фото 1).

2. Сделайте глубокий вдох, прыжком расставьте стопы на расстояние 90–105 см.

Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами. Ладони развернуты вниз. Удерживайте руки параллельно полу (фото 3).

3. Разверните правую стопу вправо на 90°. Заверните левую стопу слегка вправо. Следите за тем, чтобы внутренняя поверхность левой ноги была вытянута, а левое колено подтянуто.

4. На выдохе наклоните корпус вправо, приблизив правую ладонь к правой лодыжке. По возможности прижмите правую руку к полу (фото 4 и 5).

5.

 Вытяните левую руку вверх (как показано на фотографиях), приведя ее на одну линию с правым плечом. Вытяните корпус. Задняя поверхность ног, таз и задняя поверхность грудной клетки должны находиться на одной линии. Направьте взгляд на большой палец левой руки. Следите, чтобы правое колено было втянутым. Для этого подтягивайте вверх коленную чашечку и выравнивайте колено так, чтобы оно смотрело в сторону пальцев правой ноги.

6. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко.

Оторвите правую ладонь от пола и на вдохе вернитесь в положение, описанное в п. 2.

7. Разверните левую стопу влево на 90°, а правую слегка заверните внутрь. Подтяните колени и следуйте инструкциям, данным в пп. 2–6, читая «правое» как «левое», и наоборот. Оставайтесь в асане столько же, сколько вы находились в ней, выполняя ее вправо. С вдохом вернитесь в положение, описанное в п. 2.

8. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану (фото 1).