Йога Дипика: прояснение йоги

В Уткатасане диафрагма поднимается вверх, что оказывает мягкое массирующее воздействие на область сердца. Органы брюшной полости и мышцы спины активизируются, а грудная клетка полностью раскрывается. Эта поза идеальна для наездников.

18. Падангуштхасана (фото 44). Третья

Пада означает «стопа», ангуштха – «большой палец ноги». Эта наклон вперед из положения стоя, в котором захватываются большие пальцы ног.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (фото 1.) Расставьте ноги на ширину 30 см.

2.

 С выдохом наклонитесь вперед и плотно захватите большие пальцы ног так, чтобы они оказались между большими пальцами рук, с одной стороны, и указательным и средним пальцем – с другой. При этом ладони обращены друг к другу (фото 43).

3. Поднимите голову вверх, вытяните диафрагму по направлению к грудной клетке и как можно глубже прогните спину. Чтобы спина втягивалась от самого копчика, наклоняйтесь вперед от области таза, а не толкайте плечи вниз.

4. Стойте на твердых ногах, втягивайте колени и не ослабляйте захват пальцев.

Вытягивайте лопатки. Задержитесь в этом положении на 2–3 цикла дыхания.

5. С выдохом опустите голову вниз и поместите ее в пространство между коленями. При этом подтягивайте коленные чашечки вверх и вытягивайте пальцы ног, не отрывая их от пола (фото 44). Оставайтесь в позе в течение 20 секунд. Дышите в нормальном ритме.

6. На вдохе вернитесь в положение, описанное в п. 2 (фото 43), отпустите пальцы ног и поднимитесь в Тадасану (фото 1).

19. Падахастасана (фото 46). Шестая

Пада означает «стопа», а хаста – «рука». Эта наклон вперед из положения, в котором стопы прижаты к ладоням.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Расставьте стопы на ширину 30 см.

2. Не сгибая ноги в коленях, с выдохом наклонитесь вперед и поместите ладони под стопы (фото 45).

3. Поднимите голову вверх и как можно сильнее прогните спину. Не расслабляйте колени. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания.

4. Сгибая руки в локтях и подтягивая стопы вверх, с выдохом опустите голову вниз и поместите ее в пространство между коленями (фото 46). Оставайтесь в позе в течение 20 секунд. Дышите в нормальном ритме.

5. На вдохе поднимите голову и вернитесь в положение, описанное в п. 2 (фото 45).

6. Не роняйте голову вниз. Сделайте два вдоха.

7. С вдохом выпрямите корпус и вернитесь в Тадасану (фото 1).