Силовые домашние тренировки

д.), после чего делаете сброс, немного или полностью меняете программу, либо слегка увеличиваете веса (либо и то, и другое), и снова начинаете наращивать нагрузку. Такая стратегия позволяет нервной системе не только отдыхать, но и тренироваться, отчего она становится крепче и выносливее.

Например, вот так будет выглядеть силовой линейный цикл для роста силы в подтягиваниях:

Тренировка 1: подтягивания 5х5 с весом 24кг.

Тренировка 2: подтягивания 5х5 с весом 26,5кг.

Тренировка 3: подтягивания 5х5 с весом 30кг.

Тренировка 4: подтягивания 5х5 с весом 32кг.

Тренировка 5: подтягивания 6-4-2-1. Что это значит? Всё просто! 6, 4, 2 и 1 – это количество повторений, которые вы должны сделать в каждом подходе. Вес последнего, самого тяжёлого повторения, в пятой тренировке будет отличаться от веса в четвёртой тренировке примерно на 4-7 кг. Веса до этого варьируйте самостоятельно. Например: 6 повторений с весом 24 кг, 4 повторения с весом 26,5 кг, 2 повторения с весом 32 кг, 1 повторение с весом 37 кг.

Итак:

Тренировка 5: подтягивания 6-4-2-1 (24 кг, 26,5 кг, 32 кг, 37 кг).

Тренировка 6: подтягивания 6-4-2-1 (26,5кг, 32 кг, 37кг, 39 кг).

Тренировка 7: подтягивания 6-4-2-1 (32кг, 37кг, 39кг, 41,5кг).

Тренировка 8: подтягивания 6-4-2-1 (32кг, 37кг, 39кг, 43кг).

Скажу сразу, что именно этот цикл проще расписывать, начиная с последнего дня. Вам нужно взять вес, который хотите поднять в конце цикла (здесь это 43кг), и дальше уменьшать вес в каждой неделе.

После окончания цикла следует сбросить вес до начального, добавить к нему 2,5-5 кг и всё начать заново.

То есть, если вы начинали работу с веса в 24кг, то в этот раз начинайте с 26,5кг. Старайтесь так рассчитывать вес, чтобы прибавка в каждой тренировке составляла 2,5 кг. Принцип «тише едешь – дальше будешь» работает здесь просто великолепно.

Когда-то я подсмотрел этот цикл в книге уважаемого А. Фалеева «Силовые тренировки. Избавься от заблуждений». Этот цикл действительно хорошо работает, но он не единственный, который мы рассмотрим.

Прежде, чем приступать к тренировкам, приведённых в этой главе, убедитесь, что можете выполнить следующие нормативы: 10 строгих подтягиваний, 30 отжиманий на брусьях, 50 полноамплитудных отжиманий от пола. Ваше тело должно быть готово к предстоящим нагрузкам!

Время под нагрузкой

Есть ли разница, если один атлет приседает медленно, а другой быстро, словно хочет подпрыгнуть?

Оказывается, есть.