БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки

Все перечисленное можно употреблять до двух раз в день как источник белка, витамина В

, гемового железа и цинка.

На следующей ступени расположены молоко и молочные продукты (сыр, творог) – основные источники кальция. Если вы не пьете молоко, пробуйте кефир, ряженку, айран или йогурт. При диагностированой лактазной недостаточности выбирайте безлактозные молочные продукты на полках супермаркета. В целом в день рекомендовано употреблять примерно две-три порции продуктов этой группы, чтобы покрыть суточную потребность в кальции.

Еще выше в пирамиде находятся продукты-источники животного белка и жира, цинка, железа и витамина В

: красные сорта мяса (свинина, говядина, баранина) и сливочное масло.

И на вершине пирамиды располагаются продукты, для которых лучше оставлять в рационе минимум места. В них велико содержание так называемых быстрых углеводов: продукты из белой муки (хлеб, хлебобулочные и макаронные изделия категории В), очищенный рис, газированные напитки, конфеты и прочие сладости.

С недавних пор в эту группу включают и картофель из-за высокого уровня крахмала. В первоначальной версии пирамиды картофель находился на нижней ступени вместе с цельнозерновыми продуктами.

Выбирайте из каждой категории то, что любите, переносите, перевариваете без дискомфорта. Не надо заставлять себя пить льняное масло, если на вкус оно противно, или давиться нелюбимой кашей, или следовать бесполезным ритуалам вроде выпивания лимонной воды натощак «для запуска метаболизма».

Сбалансируйте приемы пищи и физическую активность, чтобы поддерживать или привести к норме свой вес.

Запомните три главных правила

• Ешьте, когда голодны;

• Остановитесь, когда насытились;

• Повторять циклично.

Усвоение витаминов: пища vs БАДы

Часто можно услышать, что продукты в XXI веке содержат недостаточно витаминов из-за бедности почв и современных технологий выращивания. При этом люди готовы горстями глотать разные «витаминки» из стильных баночек.

В научном мире давно ведутся споры о том, обладают ли синтетические витамины и минералы той же пользой, что и натуральные – извлеченные нашим организмом из продуктов питания. На рынке есть добавки, сделанные из растительного или животного сырья (например, экстракты овощей, или омега-3, или витамин D, полученные из межмышечного рыбьего жира), но большинство доступных сегодня на рынке БАДов изготавливаются в промышленных масштабах искусственно.