9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

И хотя нутритивной ценности у чистого алкоголя нет (если в него, конечно, не добавили сахар и прочие продукты), он учитывается в общую картину потребления энергии, ведь на 1 г чистого спирта приходится 7 ккал.

Стоит также отметить, что попавшая в наш организм пища усваивается не на 100%. «Чистое» усвоение пищи отличается у разных людей и зависит от вида продукта, метода его приготовления, а также работы кишечника. Тут все индивидуально.

Какой дефицит калорий необходимо накопить, чтобы потерять 1 кг веса? Теперь вы можете примерно прикинуть это сами – 1 кг чистого жира это около 9300 ккал (как вы помните, в каждом грамме жира – 9,3 ккал).

Впрочем, организм при снижении веса никогда не теряет «чистый жир» – это будет смесь разных тканей (в том числе мышц), доли оперативных углеводных запасов и воды. В конечном итоге для потери 1 кг веса необходимо создать дефицит примерно в 7—8 тысяч ккал.

Как и на что организм тратит энергию/калории

Для создания дефицита важно понимать не только откуда берутся калории (и сколько их в разных продуктах), но и на что эта энергия тратится.

Вот на что средний человек тратит свои калории:

Это примерные пропорции, но они не сильно отличаются у разных людей. Впрочем, и тут есть исключения, например, профессиональные спортсмены и люди, которые ежедневно тяжело и долго трудятся физически – например, грузчики. У них из-за высокой физической активности расход энергии может превышать базовый метаболизм вдвое и даже больше

Базовый метаболизм – около 60—70% всех расходов.

Обратите внимание, какую огромную долю затрат калорий занимает базовый метаболизм. Около двух третей уходит на простое поддержание жизнедеятельности организма: работу сердца, печени, легких, селезенки, прочих органов, а также на обогрев тела. Это именно та энергия, которая будет потрачена в любом случае, даже если вы будете лежать в кровати весь день. Это важно понимать, потому что питаться долго ниже уровня базового метаболизма ни в коем случае не следует. Вот почему дальше мы будем рекомендовать лишь небольшой дефицит – до 20% от общих суточных затрат энергии.

Кстати, просто на «обслуживание» 1 кг мышц тело расходует 10—15 ккал в сутки. То есть если нарастить, к примеру, 10 кг новой мышечной массы, только на ее поддержание (и это без учета расхода на сами тренировки) будет уходить +100—150 ккал в сутки. Для сравнения: на обслуживание 1 кг жировой ткани уходит только 4,5 ккал в день.