(Не) спящие дети – (не) спящие родители. Как улучшить сон ребенка и начать высыпаться

Если живешь по свободному графику, встать в нужное время очень тяжело.

Саморегуляция происходит без особых проблем при постоянном режиме сна и бодрствования.

Хаотичный график провоцирует:

• ночные просыпания,

• длительное засыпание вечером,

• неспособность уснуть днем,

• длительные пробуждения ночью,

• ранние подъемы по утрам.

Научные исследования находят прямую связь между непостоянным режимом и поведенческими проблемами у детей. Регулярный режим делает ребенка спокойнее.

Ночной сон должен начинаться в то время, когда организм готов спать.

Практически это означает подъем концентрации мелатонина – гормона сна. Если ребенок бодрствует дольше биологически правильного времени, с ним происходит следующее:

•  он переутомляется,

• входит в состояние стресса.

Оба пункта сну не способствуют. И когда ребенка наконец отправляют спать, он долго засыпает и плохо спит ночью.

Если ребенок засыпает каждый день в разное время, уровень гормона кортизола сильно колеблется в разные дни. Предсказуемый режим держит кортизол под контролем.

При стабильном режиме ребенок менее склонен к капризам, меньше плачет и меньше сопротивляется укладыванию.

Высокий кортизол способен разрушить сон. Поэтому дети с хаотичным режимом спят хуже.

По моему опыту, наличие предсказуемой рутины полезно всем:

• исчезают сложности со сном,

• ребенок высыпается, а значит, получает пользу для здоровья,

• родители точно знают, когда у них время на себя,

• легко внедрить других людей (няню, бабушку) в уход за ребенком.

Учитывать потребности ребенка не означает сидеть с часами в руках. Это означает заботиться о том, чтобы:

• сон ребенка случился прежде, чем он переутомится,

• ночь у ребенка начиналась в соответствии с его биологическим ритмом.

Режим ребенка будет меняться с возрастом. Советы по режиму я дам в следующих частях книги.

Жарко или холодно

Мы не связываем проблемы со сном с температурой среды. Но это один из мощнейших факторов. Дети плохо спят из-за жары в спальне.

Ученые вычислили оптимальную температуру для сна: 16—20 градусов Цельсия. Дома у нас намного теплее. Температура в квартире стабильна и не меняется в течение дня.

В чем, собственно, проблема?

В течение суток наше тело проходит циклы повышения и понижения температуры.

Вечером, за 1—2 часа до сна, организм естественно понижает температуру, что вызывает усталость. Мы готовы спать.

Температура внешней среды влияет на выработку мелатонина.