Йога по звездам. Практики и медитации

 ВАРИАНТ ПОЗЫ СКРУЧИВАНИЯ ЖИВОТА, ЛЕЖА НА СПИНЕ (джатхара паривритти)

Лягте на спину, согнув колени, ноги вместе, руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони обращены вниз. Подтяните оба колена к груди (чтобы вам было легче, держите ступни на полу). Выдыхая, опустите оба колена на пол слева; осторожно поверните голову вправо. Вдохните и вернитесь в центральное положение. Повторите упражнение шесть раз в каждую сторону, чередуя стороны, а затем задержитесь на несколько вдохов и выдохов в этой позе с каждой стороны.

Вариант позы скручивания живота, лежа на спине

2. СВОРАЧИВАНИЕ КАЛАЧИКОМ С ПОДНЯТИЕМ НОГ

Подтяните колени к груди, придерживая руками бедра. Выдохните и оторвите голову и плечи от пола, посмотрев вдоль средней линии тела; в этом положении выпрямите ноги вверх. На вдохе снова подтяните колени к груди и опустите голову и плечи обратно на пол. Повторите четыре раза.

Сворачивоние калачиком с поднятием ног

3. ПОЗА МОСТА С ДВИЖЕНИЯМИ РУК (сету бандхасана)

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ноги на полу на ширине бедер, руки по бокам.

Вдохните и оторвите спину от пола, поднимаясь в позу моста (сету бандхасана), одновременно поднимая руки над головой и опуская их на пол позади себя. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение шесть раз.

Поза моста с движениями рук

4. КРУГИ КОЛЕНЯМИ

Подтяните колени к груди, положив руки на коленные чашечки. Держа руки на коленях, разведите колени в стороны, а затем снова сведите вместе (рисуя коленями восьмерку).

Повторите шесть раз, а затем шесть раз в обратном направлении.

Круги коленями

5. ВАРИАНТ ПОЗЫ БАБОЧКИ, ЛЕЖА НА СПИНЕ (супта баддха конасана)

Лягте на спину, колени прижмите к груди, левой рукой обхватив внешнюю сторону левого колена, правой – правого. Разведите колени в стороны настолько широко, насколько это удобно. Для большей растяжки возьмитесь руками за внутреннюю часть голени и разведите в стороны большие пальцы ног.

Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и выдохов, расслабляясь в этой позе. Представляйте, что каждый вдох вы делаете до самого тазового дна; с каждым выдохом слегка сокращайте мышцы тазового дна.

Поза бабочки, лежа на спине

6. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПОЗ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НОГ

Прижмите оба колена к груди. Вдохните и выпрямите ноги вертикально, пятками к потолку, а руки разведите в стороны чуть ниже уровня плеч, ладонями вверх.