Йога души

Поднимаем поочерёдно вверх сначала правое колено, затем левое. Стараемся поднимать колени как можно выше. Руки могут быть вытянуты перед собой или свободно свисать вдоль туловища. Повтор 3—10 раз.

Вращение коленей с нагрузкой 1. Ноги на ширине плеч, опускаем руки на бедра, чуть выше коленей. Выполняем вращением коленей внутрь и наружу по небольшому радиусу.

Вращение коленей с нагрузкой 2. Ноги вместе, руки на бедрах, чуть выше коленей. Выполняем вращение коленей сначала в одну, затем в другую сторону по небольшому радиусу.

Ноги вместе на протяжении всего упражнения.

Важно! Под вращением с нагрузкой в обоих вариантах подразумевается собственный вес. Никакие дополнительные усилия недопустимы.

Приседание.

Полное приседание до касания бедрами голеней. На начальном этапе освоения и при проблемах с коленями можно выполнять с опорой, при этом часть нагрузки приходится на руки. Повтор 3—10 раз.

Важно! Пятки не отрываются от пола на протяжении всего упражнения. В конце рекомендуется сделать вращение в коленном суставе по 10—20 раз каждой ногой почасовой стрелке и против.

Тройной выпад.

Ноги на ширине плечи, руки параллельно полу. Делаем максимальной большой шаг – выпад вперёд левой ногой, принимая позу наездника (Ашва Санчаланасана). Передняя нога согнута в колене, голень перпендикулярна полу, задняя нога прямая, опирается на носок. Ладони находятся на полу, сбоку от передней ступни. (положение 1). Приподнимая туловище и перераспределяя вес тела разворачивайте стопу задней ноги (правой), в конечном положении опираясь на её внутреннюю поверхность.

Подключите к развороту переднюю стопу. В конечном положении стопы обоих ног параллельны. Ладони упираются в пол, сбоку от левой ноги. В данном положении бедро левой ноги не касается голени! (2). Переносим упор правой ноги с внутренней поверхности стопы на пятку. Бедро левой ноги лежит на голени (3). Это один цикл. Выполняем упражнение зеркально. Возврат в исходное положение не требуется. Повтор 1—5 раз.

Укреплние голеностопа или походка вороны. Следует опуститься на корточки и передвигаться в таком положении. Руки лежат на коленях.

Утиная походка. Стопы развёрнуты наружу. Часто выполняется с касанием коленом пола. Руки положите на колени или сложите за головой. В один день не рекомендуется выполнять походку вороны и утки.

Вариант 2 с касанием коленом пола:

Прогибы и вытяжение позвоночника.