Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

Чтобы снизить риск развития ССЗ, следуйте приведенным ниже советам:

? достигните здорового веса и поддерживайте его;

? съедайте не менее 200 г жирной рыбы в неделю;

? ограничьте потребление насыщенных жиров и частично гидрогенизированного масла;

? замените насыщенные животные жиры полезными ненасыщенными, содержащимися в орехах, авокадо и овощных маслах;

? ограничьте потребление напитков и продуктов с добавлением сахара;

? выбирайте или готовьте пищу с небольшим добавлением соли или без нее;

? потребляйте алкоголь в умеренных количествах (или вообще исключите его);

? выбирайте здоровые блюда, если вы едите вне дома;

? занимайтесь активными видами деятельности не менее 30 минут ежедневно.

В этой книге приводится подробная информация, которая поможет вам следовать рекомендациям Американской ассоциации сердца.

Овсянка

Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, ячмене, чечевице, лущеном горохе и бобах, защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний. Подумайте, как включить в рацион больше этих продуктов.

Скажем, замените тост или бейгл большой миской овсянки.

Как показывают исследования, ежедневная порция овсянки (1

/

чашки в готовом виде) помогает снижать изначально повышенный уровень холестерина, особенно при соблюдении полезной для сердца диеты (Экспертная комиссия по выявлению, оценке и лечению высокого уровня холестерина у взрослых, 2001).

Если у вас нет времени готовить овсяную кашу дома, запаситесь одним-двумя пакетиками овсянки быстрого приготовления и насладитесь ею в качестве второго завтрака или обеденного перекуса.

Либо последуйте моему примеру: просто подсыпьте овсяных хлопьев (мгновенного приготовления или обычных) к другим хлопьям. Для меня такое сочетание – оптимальный способ получить два вида цельных злаков в одном вкусном блюде.

Яйца

Яйца богаты питательными веществами, являются источником высококачественного белка, в их желтке содержатся каротиноиды, которые защищают от дегенерации желтого пятна и от катаракты, обусловленных возрастными изменениями.

Прежде медики постоянно твердили о вреде яиц из-за высокого содержания в них холестерина.

Последние исследования указывают на то, что содержащийся в яйцах холестерин практически не оказывает влияния на уровень холестерина в крови, в особенности на фоне общего здорового рациона. Руководство по питанию для американцев более не устанавливает ограничения по потреблению холестерина для большинства здоровых людей.