Красивое и сильное тело без спортзала

Когда есть, что есть, сколько есть

Вот эти продукты должны составлять основной костяк вашего рациона, так как содержат в себе большое количество белка. Содержание нутриентов рассчитывается на 100 грамм продукта.

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Баранина

15-18 г

18-20 г

Не содержит

Говядина

16-20 г

7-15 г

Не содержит

Индейка

15-20 г

1-11 г

Не содержит

Кефир, молоко 1%

2,8–3 г

1 г

4–4,7 г

Куриная грудка

22 г

2 г

Не содержит

Мидии

8-10 г

1-2 г

Не содержит

Рыба нежирная

15-23 г

1-8 г

Не содержит

Соя

33-36 г

18 г

27-30 г

Сыр

16-25 г

20–30 г

Не содержит

Творог 0%

18 г

Не содержит

2 г

Утка

12-14 г

27-30 г

Не содержит

Яйцо куриное

12 г

10 г

1 г

В следующей таблице вы найдёте продукты, содержащие полезные растительные и животные жиры:

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Авокадо

2 г

20 г

6 г

Арахис (семена)

26 г

46 г

10 г

Масло оливковое

Не содержит

99 г

Не содержит

Масло рапсовое

Не содержит

99 г

Не содержит

Молоко коровье цельное

2,8-3 г

3,2 г

4-4,7 г

Орех кедровый

13 г

68 г

13 г

Печень трески

4-5 г

65 г

1-2 г

Рыба жирная

14-21 г

8-25 г

Не содержит

Сыр

16-25 г

20-30 г

Не содержит

Яйцо перепелиное

11 г

13 г

Не содержит

А теперь к углеводам.

Из этой главы стало понятно, что углеводы нам нужны сложные. Вот в каких продуктах их можно найти:

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Геркулесовая каша на воде

13 г

6 г

66 г

Горох вареный

6 г

Не содержит

10 г

Гречка

4 г

1 г

22 г

Картофель

2 г

0,5 г

16-17 г

Кукуруза вареная

4 г

2,5 г

22 г

Макароны

3 г

1 г

23 г

Овсянка

12 г

6 г

65 г

Пшенная каша

4,7 г

1 г

26,1 г

Рис белый

6-7 г

1 г

79 г

Рис бурый

7-8 г

1-2 г

73 г

Спагетти

10 г

1 г

71-73 г

Ячневая каша на воде

2,5 г

0,5 г

16 г

Итак, теперь, когда мы разобрались с тем, в каких продуктах можно найти те или иные нутриенты, возникает вопрос о том, как же составить свой рацион питания таким образом, чтобы достичь ту или иную цель.