Маленькая книга хорошего сна

Именно она гарантирует, что эти события случаются точно и последовательно, словно по часам.

Воздействие света стимулирует нервный путь от сетчатки глаза к области мозга под названием «гипоталамус». Особый центр внутри его – супрахиазматическое ядро (СХЯ) – работает как часы, запуская отлаженную схему активностей, влияющую на все тело, например регуляцию температуры, сердцебиение, артериальное давление и высвобождение гормонов, помогающих нам уснуть.

Мелатонин: Гормон сна

Мелатонин – это естественный гормон, его выделяет наше шишковидное тело.

Именно он отвечает за цикл сна и бодрствования.

Шишковидное тело – железа размером с горошину, расположенная прямо над центром мозга. В течение дня оно бездействует, но, когда солнце садится и наступает темнота, оно включается благодаря СХЯ и начинает активно производить и выбрасывать в кровь мелатонин. Обычно это происходит между 21 и 23 часами. В результате уровень мелатонина в крови резко поднимается, вы чувствуете себя менее бодрым и вам хочется спать.

Уровень мелатонина остается повышенным примерно 12 часов – в течение всей ночи, – пока не рассветает. К 9 часам утра уровень гормона падает и возвращается к дневному (то есть минимальному) уровню.

Кортизол: Гормон пробуждения

Ежедневно под воздействием первых лучей солнца «часы» в СХЯ начинают функционировать, поднимая температуру тела и высвобождая стимулирующие гормоны, такие как выделяемый надпочечниками кортизол.

Это способствует также усвоению серотонина – гормона хорошего настроения. СХЯ откладывает высвобождение других гормонов, в том числе «сонного» мелатонина, на много часов, пока не наступает темнота.

Архитектура сна

Термином «архитектура сна» обозначают структурную организацию нормального сна. Так же как циркадный ритм характеризуется цикличным набором действий, так и структура сна – прохождением через разные стадии в течение ночи.

Сон можно разделить на два типа: медленный и быстрый.

Во время медленного сна дыхание и сердцебиение замедляются и стабилизируются, давление падает и тело остается в покое.

Для быстрого сна характерно быстрое движение глаз, ускоренные пульс и дыхание, при этом тело относительно неподвижно. Именно эта стадия предшествует пробуждению, и на ней мы чаще всего видим сны.

Один цикл сна, длящийся примерно 90 минут, состоит из четырех фаз, и они повторяются в течение ночи.