Бег для лириков и физиков, или Тридцать уроков начинающего бегуна

Упритесь большим пальцем одной ноги в землю и повращай стопой в каждую сторону 10 раз. Повторите то же самое с другой ногой.

7. Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на коленные чашечки, спину держите прямо, смотрите вперёд. Сделайте в таком положении вращательные движения в коленных суставах сначала наружу, потом внутрь по 10 раз.

8. Не меняя положения тела соедините ноги вместе, сделайте вращательные движения в коленных суставах в одну сторону и в другую по 10 раз.

9. Поднимите одну согнутую в колене ногу и сделайте вращательные движение в одну сторону и в другую по 10 раз, как будто рисуя коленом на стене круг максимально большого диаметра.

Повторите то же самое с другой ногой.

10. Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте круговые движения тазом сначала в одну сторону, потом в другую по 10 раз. Внимание! Верхняя часть тела не должна сильно перемещаться, как будто макушкой вы приклеились к потолку, а стопами – к земле и круги описываете средней частью тела.

11. Сделайте 5 глубоких приседаний.

12. Сделайте скручивания: руки положи на надплечья, ноги расположите чуть шире плеч. Последовательно поверните в одну сторону голову, за головой поверните плечи и всё тело, плавно и максимально далеко. Стопы от земли не отрывайте. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Примечание: если на прошлой тренировке была болезненность в каком-либо суставе или мышце, то данную часть тела разминайте с повышенной осторожностью и с пониженной энергичностью, плавно и спокойно, но количество повторов увеличиваете в 2 раза.

Например, если болело колено, то упражнения в разминке под номерами 7 и 8 делаете медленнее, внимательнее, но по 20 раз каждое. Тем самым, улучшается кровоснабжение и ускоряется восстановление.

Внимание! Если боль сохраняется длительное время, необходимо обратиться к врачу. И помните древнейшее правило спорта: лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.

Задание:

Продолжайте бегать по схеме из Урока 2. После пробежки обязательно поблагодарите себя за тренировку. Поделитесь эмоциями и мыслями с друзьями-бегунами.

Разминайся, не спеши,

Тренируйся от души!

Урок 4

Начать самое трудное? Личный опыт бегуна

Скоро мы расскажем про технологию «Как начать бегать», которую проверили на себе многие бегуны и убедились в её эффективности.