Бодибилдинг, атлетизм для всех

А как надо?

Сначала о методических принципах. Массу дает многоповторный тренинг (8-12 повторов в сете), силу – малоповторный (2–5 повторений). Как бы фанатично вы не качали силу, много массы не прибавите. Тогда зачем нужен силовой тренинг?! Секрет в том, что эти повторы (на массу) надо делать с весом, который под стать силовым рекордам. Настоящая накачка грудных мышц начинается после того, как вы начнете жать лежа под 130 кг. Методисты советуют дважды в год устраивать силовые «сессии».

Комплекс вы можете составить сами, руководствуясь нижеизложенными методическими правилами.

Все внимание – крупным мышечным группам. Уровень силы вашей мускулатуры определяет сила больших мышечных групп – спины, ног и груди. Главный объект силового тренинга – самые крупные мышцы тела. Исходя из этого и делают отбор упражнений. В список на правах безусловных лидеров входят приседания, жим лежа и становая тяга. Приседания, жим лежа и становая тяга помогут вам прибавить не только в силе, но и в мышечной массе.

Каждая тренировка строится вокруг одного из этих упражнений, причем приседания и становую тягу максимально разносят по срокам, поскольку оба упражнения тяжело нагружают поясничный отдел позвоночника. Если делать становую тягу через день-два после приседаний, существует риск травмировать поясницу. Тренироваться надо с периодичностью 3–4 тренировки в две недели. Основное упражнение дополняют 1–2 «добивочными» упражнениями.

К примеру, после приседаний делают жим ногами или выпады. После становой – тягу штанги к поясу. После жима лежа – подъем штанги на бицепс.

В основном упражнении выполняют до 5 сетов по принципу «пирамиды». Во вспомогательном – 2–3 сета. Выкладываться до предела надо только в последнем сете основного упражнения. Форсированные повторы запрещены! Чем вы сильнее в становой тяге, тем выше ваш силовой потенциал в остальных упражнениях, и следовательно, выше потенциал роста мышечной массы.

Знайте чувство меры. Интенсивный тренинг крупных мышечных групп связан с огромными затратами энергии. А это значит, что мышцам надо отводить куда больше времени на восстановление. Если вы попытаетесь тренироваться в силовом стиле по прежнему «качковому» графику (до 4 раз в неделю), то ваша сила начнет убывать.

Особого внимания заслуживает метод циклирования повторов.