Если в вас вселился вес

То есть нам нужно примерно 100 граммов гречки и 100 граммов макарон. Вес круп и макарон указан в сухом виде. Поверьте, это очень много. Так что, если кому-то кажется, что для снижения веса придется испытывать чувство голода, – попробуйте полностью съесть только что рассчитанное нами количество еды.

С жирами еще проще. Считаем содержание жиров в грудке индейки. В 100 граммах содержится 2,5 грамма жиров. 500 граммов х 2 грамма = 12,5 граммов. Столько жиров мы набрали из грудки. Еще 14 граммов получим из двух желтков яиц.

Очень хорошим источником жиров являются орехи, например, миндаль. В 100 граммах миндаля 54 грамма жиров. Давайте добавим в наш рацион 50 граммов миндаля, это даст нам еще 27 граммов жиров. Еще 16 граммов жиров даст столовая ложка льняного масла, выпиваемая с утра натощак. Оставшиеся 10 доберем добавками омега-3, плюс в протеиновом коктейле у нас будет еще пара граммов.

Повторюсь, этот рацион лишь иллюстрирует пример расчета БЖУ. Вы можете подставлять в свою систему питания любые продукты из разрешенного списка.

Теперь давайте распределим все это по времени. Исходя из правила приема пищи каждые три часа, получим примерно такой график:

• завтрак – 07:00;

• второй завтрак – 10:00;

• ланч – 13:00;

• обед – 16:00;

• ужин – 19:00.

Время указано ориентировочное. Применяйте с поправкой на свой режим дня, при этом желательно, чтобы ужин был не позднее чем за четыре часа до сна.

Получилось пять приемов пищи. На завтрак приготовим 100 граммов овсянки, добавим к ней омлет из одного целого яйца и двух белков.

На второй завтрак съедим 160 граммов индейки и 50 граммов гречки. На ланч пусть будет 180 граммов индейки и 100 граммов макарон. На обед – 160 граммов индейки и 50 граммов гречки. На ужин – омлет из одного яйца и шести белков.

Некоторые приемы пищи умеренно дополним овощами по вкусу: огурцы, болгарский перец, капуста, помидоры, цукини, брокколи. Овощи можете не включать в расчеты в силу малозначительности содержания в них макронутриентов, они ценны исключительно как источник клетчатки.

Как вы, наверное, уже поняли, вам понадобится купить кухонные весы: ценность точных измерений для наших задач очень важна. Стоят они недорого, а служить будут долго и с большой пользой.

С БЖУ рациона мы разобрались, теперь давайте посчитаем его суммарную калорийность. 100 граммов грудки индейки содержат около 100 ккал, то есть 500 граммов грудки – это 500 ккал.