Когнитивно-поведенческая терапия. Практическое пособие для специалистов

Выявите автоматические мысли, возникшие в вашем сознании непосредственно перед появлением эмоций, и выпишите их в утвердительной форме без цензуры, а также оцените, насколько вы верили в каждую из них в процентах в момент их возникновения в конкретной ситуации: «О чём я подумал перед тем, как испытать эту эмоцию или эмоции? Что я себе говорил? Какая была моя самая первая мысль? Какие ещё в этой ситуации у меня были мысли, убеждения, образы, картинки, представления, воспоминания или фантазии? Что больше всего расстроило меня в данной ситуации? Без каких мыслей не было бы этой эмоции или эмоций? Насколько сильно я верил в каждую из этих мыслей в процентах?»

N.

B. Выписывайте мысли ровно так, как они приходили к вам в голову, не стараясь их как-то приукрасить или сделать более литературными.

N.B. Постарайтесь вспомнить и зафиксировать как можно больше мыслей, которые вы успели подумать в конкретной ситуации.

N.B. Важно выявлять первую автоматическую мысль, которая пронеслась в вашей голове за считанные доли секунды до возникновения той или иной эмоции: как правило, первые мысли – это оценка ситуации, которую вы можете раскрыть, задав себе вопрос: «Что для меня значит эта ситуация?»

N.

B. Старайтесь записывать мысли в том порядке, в каком они возникали у вас в голове, учитывая их связь с очерёдностью появления эмоций (в том случае, если вы испытали несколько эмоций).

N.B. Не описывайте эмоции в колонке для автоматических мыслей: помните, что фраза «Я почувствовал тревогу» описывает эмоцию, которую стоит одним словом описать в колонке для фиксирования эмоций.

N.B. Помните, что мысли в голове проносятся в виде отдельных слов или каких-то образов и обрывков, но в дневнике мы раскрываем их в виде более законченных предложений. Иными словами, вам важно учиться выявлять изначальные формулировки автоматических мыслей и разворачивать их в более цельные и законченные предложения в дневнике мыслей СМЭР.

N.B. Вопросительные мысли необходимо переводить в утвердительные. Например, мысль «Когда уже закончится эта тревога?» лучше записать как «Тревога никогда не закончится», а, например, мысль «Сколько можно мотать мне нервы?» лучше записать как «Он не должен мотать мне нервы», поскольку за риторическим вопросом довольно часто скрываются требования (долженствования) (таб. 19).

Таб. 19.