Книга мудрости для женщин. 3999 советов, рецептов, упражнений для красоты, здоровья и благополучия

Комплекс упражнений по аэробике включает в себя бег, ходьбу, упражнения на гибкость, а также различные прыжки.

Базовые упражнения аэробики

Упражнение № 1.

Задействованные группы мышц: руки

Исходное положение: упор лежа, ноги прямые

1. Руки расставьте чуть шире плеч, спину держите прямо.

2. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

Упражнение № 2.

Задействованные группы мышц: ноги

Исходное положение: ноги чуть шире, чем на ширине плеч, носки разверните на 45 градусов.

1. Согните ноги в коленях и полуприсядьте.

2. Руки согните в локтях, локти над коленями.

3. Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом оставляйте согнутыми.

4. Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

Упражнение № 3.

Задействованные группы мышц: ноги

Исходное положение: руки положите на талию, ноги поставьте на ширине плеч.

1. Согните ноги в колени и полуприсядьте.

2. Выпрямляясь, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете.

Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4.

Задействованные группы мышц: ягодицы, ноги, спина

Исходное положение: лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки положите за голову, ногами упритесь в пол.

1. Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию.

2. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

3. Медленно вернитесь в исходную позицию.

4. Сделайте 10—12 повторений.

Упражнение № 5.

Задействованные группы мышц: большие ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедра

Исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за головой, ноги сведите вместе, между ними поместите футбольный мяч.

1. Приподнимайте ноги вверх и опускайте обратно.

2. Сделайте 10—12 повторений.

Бодифлекс

Бодифлекс – уникальная гимнастика для похудения, основанная на системе йоги и представляющая собой комплекс из упражнений на растяжку и аэробного дыхания.

Базовые упражнения бодифлекса

Упражнение № 1

Задействованные группы мышц: мышцы лица и шеи

Исходное положение: ноги поставьте на ширине 30—35 сантиметров, обопритесь ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, как будто вы собираетесь сесть.

1.