Спортивная психопрактика. v 1.0 2022

В момент полного вдоха (цифра 4) сделайте паузу на 4 счета.

Свободно выдохните, просчитав от 1 до 4.

После выдоха вновь сделайте паузу на 4 счета.

Повторяйте цикл 5 – 7 раз либо до четкого ощущения успокоения, снижения уровня напряжения. После завершения упражнения переведите свое внимание на внешний мир и позвольте дыханию вернуться к естественному ритму.

Вот такая очень простая и одновременно очень эффективная техника.

Но вернемся к работе с вниманием.

Управление вниманием

Как бы ты ни смотрела, ты должна смотреть в правильном направлении.

American McGee’s Alice.

Итак, немного разобрались с устройством внимания, поделали упражнения, освоились с понятиями. Давайте закрепим навыки и подробнее разберем управление вниманием.

Кажется, что тут все просто: переместить фокус внимания можно на что угодно в любой момент. Но, оказывается, управлять вниманием и уметь выборочно произвольно его концентрировать и деконцентрировать, перемещать с позиции на позицию, внутрь или наружу – это умение, которое развито не у всех и которое по-разному нам доступно, в зависимости от ситуации.

Но его можно и нужно тренировать и разрабатывать.

В восточных практиках есть такое выражение: «Куда направлено внимание – туда течет энергия». Научившись направлять и удерживать свое внимание, вы словно собираете распыленную энергию в один мощный поток. Или наоборот, позволяете ей рассеяться и заполнить собой все пространство.

Однако не все так просто…

Хотя мы можем контролировать внимание (вряд ли на 100%, но навык можно очень сильно «прокачать»), иногда само усилие по контролю внимания приводит к его «потере».

Дэниел Вегнер назвал это «ироничным процессом»[12 - https://en.wikipedia.org/wiki/Ironic_process_theory] – попытка подавить какую-то мысль вызывает саму эту мысль или образ. Сознательно мы фокусируемся на каком-то стимуле или стараемся поддержать определенную конфигурацию внимания, но одновременно с этим подсознательно происходит поиск и оценка, не произошло ли чего-то такого, что мы не хотим.

Более того, образы и мысли, которые мы хотим подавить, попадают в наше внимание легче, чем то, на чем мы хотим сосредоточиться. И особенно это заметно в ситуации стресса, при большой когнитивной нагрузке. Сознательное, управляемое внимание требует большого количества психических ресурсов. И когда мы устали, переживаем или требования задачи слишком высоки, на управление вниманием и мыслями уже не остается ресурсов.