Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

Они используются при лечении и профилактике задержек дыхания, гипервентиляции, поверхностного дыхания, холодных рук и ног (см. рис. 1[4 - Адаптировано из Цветной анатомии Уинна Капита и Лоуренса М. Эльсона, издательство Harper & Row, Нью-Йорк, 1977.]).

Время, необходимое для освоения

Дыхательные упражнения могут быть освоены в считаные минуты, и преимущества некоторых из них можно почувствовать сразу. Регулярные занятия дыхательными упражнениями могут дать ощутимые результаты в течение нескольких недель, а то и дней.

После того как вы приступили к выполнению упражнений, представленных в этой главе, составьте дыхательную программу, включающую упражнения, которые вы сочтете наиболее полезными, и придерживайтесь этой программы ежедневно для достижения наилучших результатов.

Инструкции

Эта глава разделена на четыре раздела. Первый – подготовка к выполнению дыхательных упражнений, второй – основы дыхания, третий – дыхание для уменьшения напряжения и лучшего осознания и четвертый – дыхание для контролирования симптомов стресса или освобождения от них.

Подготовка к выполнению дыхательных упражнений

1. Выберите время и место для освоения дыхательных упражнений, так чтобы никто вам не помешал. Постарайтесь делать их ежедневно в одном и том же месте и в одно и то же время. Освоив упражнения, вы сможете делать их каждый раз, когда окажетесь в стрессовой ситуации.

2. Лучше дышать носом, если только для этого нет противопоказаний.

Если необходимо, прочистите носовые проходы, прежде чем приступать к упражнениям. Если не можете их прочистить, дышите ртом.

3. Выберите удобную для вас позу. Если вы выполняете дыхательные упражнения, для того чтобы расслабиться и лучше осмыслить свои ощущения, делайте упражнения сидя. Если же вам нужно заснуть, делайте упражнения лежа. Когда вы делаете упражнения сидя, помните о правильной осанке: голова находится в удобном положении относительно позвоночника, руки и ноги не скрещены, ступни прижаты к полу.

Обратите внимание, что на начальной стадии вам будет проще осваивать правильное диафрагмальное дыхание в положении лежа. Ниже приводятся две позиции для выполнения упражнений лежа.

Если у вас проблемы со спиной, лучше выбрать позу с поднятыми коленями. Согните колени и поднимите ноги, немного разведя их в стороны, ступни при этом слегка повернуты наружу. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой.