Еда для радости. Записки диетолога

По данным Национального фонда сна, количество взрослых американцев, которые спят меньше семи часов в сутки, за последние сорок лет увеличилось с 16 до 37 %. Сокращение сна может иметь отрицательные метаболические последствия: Американская ассоциация сердечных заболеваний называет нарушения продолжительности или качества сна факторами риска ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования на здоровых добровольцах с нормальным весом показали, что при ограничении сна в крови повышается уровень гормона грелина, который усиливает аппетит, и падает уровень лептина, который аппетит снижает.

У испытуемых наблюдалось более сильное чувство голода, а самой желанной для них оказалась калорийная еда с высоким содержанием простых углеводов. В моей практике было два случая, когда пациенты ели устрашающие количества сладкого, чтобы продуктивно работать. Оба раза это оказалось связано с нарушением цикла сна и бодрствования и депривацией сна. Пилотное исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показывает, что увеличение продолжительности и улучшение качества сна, возможно, снижает потребление простых углеводов.

Сном занимается и фундаментальная наука. В 2017 году Нобелевскую премию по физиологии и медицине вручили “за открытие молекулярных механизмов контроля циркадных ритмов”. Циркадные ритмы – внутренние биологические ритмы организма с периодом около двадцати четырех часов. Этим биологическим часам подчинены важнейшие функции: терморегуляция, синтез гормонов, сон и бодрствование.

Циклические колебания физиологических процессов заранее подготавливают организм к изменениям в окружающей среде: это важный механизм адаптации.

Если совсем упростить, то циркадные гены – это управляющая организация. Они включают и гасят активность тысяч других генов, регулирующих метаболизм клеток. С внутренними часами согласуется также чувство голода. Хронический дисбаланс циркадных ритмов связан не только с регулярным недосыпанием, но и с ночными сменами, когда нестабильными становятся и режим сна, и режим питания.

Существует заболевание, которое связывает воедино бессонницу и рейсы к холодильнику. Синдром ночной еды – расстройство пищевого поведения (РПП), где нарушение сна поддерживается и усугубляется неправильным режимом питания. При этом не менее четверти суточной энергии человек потребляет с пищей уже после ужина, а еще просыпается ночью, чтобы поесть.