Цигун: Здоровые ноги – здоровое сердце

Кровоснабжение происходит за счет медиальной и латеральной артерий, огибающих бедренную кость, которые являются ветвями глубокой артерии бедра, отходящей от бедренной артерии. Как и мышцы голени, мышцы бедра принимают активное участие в оттоке венозной крови по соименным венам. Они расположены в переднем отделе бедра и состоят из четырех отдельных мышц: трех широких мышц и прямой мышцы бедра. Они образуют основную мышечную массу бедра и в совокупности являются одной из самых мощных мышц тела. Поэтому наиболее эффективные упражнения для укрепления колена направлены на развитие именно этой мышцы.

При этом надо уделять внимание и укреплению связочного аппарата.

Рекомендации по тренировке мышц бедер

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, придерживайтесь следующих принципов.

• Перед каждым занятием хорошо разминайтесь, особое внимание уделите разогреву суставов ног.

• В силовых приседаниях надевайте тяжелоатлетический пояс и наматывайте эластичные бинты на колени.

• Не растягивайтесь перед силовыми нагрузками на ноги.

• Делайте легкую растяжку только в конце тренировки.

• При занятиях в зале нагружайте ноги не чаще одного раза в 7 дней.

• В домашних условиях можно тренироваться 2–3 раза в неделю.

• Периодически меняйте программу тренировок, чтобы мышцы бедер не успевали адаптироваться к нагрузкам.

• Вес снарядов должен быть таким, чтобы в конце каждого подхода наступал мышечный отказ.

Комплекс упражнений для развития мышц бедра

Выпады.

Руки опустить. Делать выпады вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, менять ноги. Желательно делать по 15–20 повторений.

Для большего эффекта можно выполнять упражнение с гантелями.

Можно делать выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.

Приседания – важное упражнение для мужчин. Оно задействует около 80 % мышечных волокон, помимо ног в нем участвует передняя часть кора, это лучшее упражнение для квадрицепса бедра.

При приседаниях происходит выброс тестостерона, усиливается кровообращение в тазовой области.

Приседания можно делать в различных вариациях в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, у?же плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса.