Цигун: Здоровые ноги – здоровое сердце

У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Согласно итогам многих исследований, слабость квадрицепсов и задних мышц бедра способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания наиболее эффективные упражнения для укрепления коленей.

Приседания на одной ноге («пистолет») – одно из лучших упражнений с собственным весом. Встать у опоры, ноги на ширине плеч.

Сгибая правую ногу, медленно опуститься вниз. Левую ногу плавно выводить вперед, не касаясь пола.

Задержаться на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение.

Можно использовать гантели, чтобы добавить нагрузку. При этом происходит активная проработка всех мышц и связок ноги.

Становая тяга на прямых ногах – эффективное упражнение для укрепления задних мышц бедра. Выполнять ее необходимо со слегка согнутыми коленями, не распрямляя их полностью.

Наклонить туловище к полу, затем, слегка согнув колени, выпрямиться.

При правильном выполнении вы почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног. Если нет штанги, можно использовать гантели или любой тяжелый предмет.

Комплекс «12 вариантов приседаний»

Обычная схема простых приседаний: 3–5 подходов по 25–30 повторений.

Выполнять 2–3 раза в неделю.

Приседания не следует делать чаще 3 раз в неделю, за исключением специальных тренировочных программ.

1. Классические приседания – наиболее простой вариант упражнения, его можно делать везде.

При сгибании ног – глубокий вдох, при разгибании – выдох. Если можете, опускайте таз ниже уровня бедер.

Выполнить не менее 2–3 подходов по 25–30 повторений.

Для увеличения нагрузки можно держать руки во время приседаний выпрямленными вверх – такая поза помогает укреплять мышцы спины.

Ошибки при выполнении: нельзя сводить или широко разводить колени (за линию стоп), делать «недосед» или приседать полностью (можно травмировать коленные суставы), округлять плечи и спину, не задействовать мышцы спины, во время подъема наклонять корпус вперед.

2. Плие-приседания. Плие – балетный термин, обозначающий сгибание одной или обеих ног и приседание на двух либо на одной ноге. В работу включаются приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также бицепсы и квадрицепсы.

Приседание плие выполняют с широкой постановкой ног, оно направлено на проработку внутренней мускулатуры ягодиц и бедер.

Расставить ноги примерно на 1 метр.