Бессонница. Как быстро заснуть: природный мелатонин

В течение дня, особенно утром, высокие уровни света подавляют выработку мелатонина, а вечером, наоборот, низкие уровни света стимулируют ее выделение. Поэтому, чтобы поддерживать здоровый циркадный ритм, следует увеличивать количество света, которое человек получает в течение дня, особенно утром, и уменьшать его к вечеру.

Ну и не стоит забывать, что люди отличаются друг от друга в выработке мелатонина. Некоторые производить больше мелатонина и им легче засыпать.

Как продукты влияют на выработку мелатонина

Выше мы говорили, что в образовании мелатонина участвует триптофан.

Поэтому если включить в свой вечерний рацион продукты, которые содержат триптофан, предшественник мелатонина, то это может существенно облегчить засыпание. Триптофан находится в таких продуктах, как индейка, курица, рыба, бобовые и орехи.

Кроме того, важную роль в регуляции сна играют также витамины и минералы. Например, витамин В6 участвует в процессе превращения триптофана в мелатонин, а магний способствует расслаблению мышц и спокойному сну.

При этом витамин Д, который синтезируется в коже при воздействии солнечных лучей, также может влиять на регуляцию сна и помогать выработке мелатонина.

Исследования показывают, что употребление некоторых продуктов может улучшить качество сна и увеличить уровень мелатонина в организме. Например, в одном исследовании участникам предлагали употреблять в качестве закуски кедровые орехи, богатые триптофаном. В результате участники испытывали улучшение качества сна и повышение уровня мелатонина.

Также некоторые фрукты, такие как черешня, содержат мелатонин и могут помочь в его выработке. В одном исследовании участники, которые употребляли черешню или ее сок, показали улучшение сна и повышение уровня мелатонина в крови.

Важно отметить, что есть продукты, которые, наоборот, не стоит употреблять перед сном. Например, алкоголь может нарушить нормальный циркадный ритм организма и уменьшить выработку мелатонина.

Кроме того, употребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров может вызвать бессонницу и нарушить сон.

Рассмотрим, какие продукты лучше не есть перед сном и почему.

Что лучше не есть перед сном, если страдаете бессонницей

Стоит помнить, что все организмы разные и на кого-то перечисленные ниже продукты не будут влиять. Я лично знаю человека, который не бодрится от кофе, и еще одного товарища, который не пьянеет от пива.