Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения

Выполнить 2–3 раза, наращивая с каждой неделей по 1–2 раза, постепенно пытаясь оторвать таз и поясницу от пола.

Упражнение 2. «Лягушка»

1. Исходное положение: лежа на животе руками к стойке тренажера, работающая нога согнута в колене.

2. Выполняем тягу ногой с упором руками в стойки тренажера (рис. 2.12, 2.13)

3. Возвращаемся в исходное положение, подтягивая согнутую в колене ногу к груди.

Новичку выполнить 3–4 тяги для каждой ноги. Прибавляя в неделю по 1 разу, довести до 10 тяг за один подход.

Упражнение 3. «Ротация ногой»

В этом же комплексе можно выполнить «ротацию» ногой (рис. 2.14)

1. Исходное положение: лежа на боку, руками держась за стойку тренажера.

2. Прямой ногой выполнить тяги (подъем рабочей ноги, при этом ногу не сгибать) на максимальной амплитуде.

3. Вернуться в исходное положение. По возможности выполнить 2–3 тяги для каждой ноги. Прибавляя в неделю по 1 разу, довести до 8–10 тяг за один подход.

Упражнения при болях в спине: полезный шок

При затянувшейся боли в спине доктор Бубновский рекомендует своим больным помыть полы, почистить картошку, нарезать салат. Физическое движение плюс психологическое наступление на боль дают хороший лечебный эффект.

Вот несколько упражнений, которые доктор рекомендует при острых болях в пояснице.

Упражнение 1. Ходьба на четвереньках

1. Сделать форсированный выдох «ХХАА!» и опуститься на четвереньки.

2. Медленно передвигаться на четвереньках, делая выдохи «ХХАА!».

Передвижение продолжать до 20 минут, удлиняя шаг – от колена до руки (рис. 2.15).

Упражнение 2. Растяжка мышц грудного отдела

Вариант 1

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях – стопы на полу.

2. Обхватив руками затылок на выдохе «ХХАА!» отрывать лопатки от пола, как можно выше (рис. 2.16).

Вариант 2

1.

2. Обхватив руками затылок на выдохе «ХХАА!» отрывать лопатки и таз от пола, Локтями тянемся к коленям (рис. 2.17).

И вариант 1, и вариант 2 поначалу остро-болезненны. Выберите возможный для вас, его надо выдержать минут 5 и периодически повторять в течение дня, через каждые 4–5 часов.

Упражнение 3 Растяжка мышц поясницы

1.