Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие

Уштрасана – поза верблюда

Воздействие: повышается гибкость позвоночника, особенно в области поясницы, тонус мышц всего тела, в том числе спины и бедер, укрепляются мышцы грудной клетки, увеличивается объем поступающего в легкие воздуха.

На этапе разучивания асаны можно выполнять перед зеркалом. Однако оно должно быть достаточно большим и стоять на полу, чтобы можно было видеть всю фигуру целиком.

Эффективность занятий определить очень легко: если все упражнения были выполнены правильно, человек сразу же чувствует бодрость и легкость.

Методика выполнения

1. Встать на колени – ноги разведены на ширину плеч, руки вдоль туловища, ладони прижаты к бедрам, спина и шея прямые.

2. Согнуть колени и сесть на пол между пятками.

3. Захватить пятки пальцами рук.

4. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.

5. Продолжая упираться пальцами в пятки, на выдохе поднять таз.

6. Прогнуть спину, развести плечи.

7. Выгнуть корпус, выпрямить руки, запрокинуть голову назад так, чтобы лицо было направленно вверх.

8. Задержаться в этом положении. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.

9. Изменить положение рук, обхватив ладонями лодыжки.

10. Еще сильнее прогнуть спину и дальше запрокинуть голову.

11. Задержаться в таком положении на 3–5 секунд, при этом дышать глубоко и ритмично.

12. На выдохе разжать ладони и медленно выпрямиться.

13. Вновь сесть на ягодицы между пятками.

14. Вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Женщинам не рекомендуется выполнять асаны во время менструации.

Упражнение 7. Чакрасана – поза колеса

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана способствует укреплению мышц шеи, рук, спины, ног, повышает гибкость позвоночника. Кроме того, отмечается увеличение притока крови и улучшение работы органов брюшной полости и таза.

Яма – одна из ступеней йоги, представляющая собой свод моральных правил, которые следует соблюдать, чтобы очистить душу от грязи.

Методика выполнения

1.

2. Согнуть ноги в коленях. Ступни должны стоять на полу, пятки касаться ягодиц.

3. Руки поднять, положить вдоль головы.

4. Ладони развернуть назад и упереться ими в пол таким образом, чтобы они находились на одной линии с пятками.

5. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.

6. На выдохе медленно приподнять над полом бедра, туловище и плечи.

7.