Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт

Главная цель здорового питания – получать нужное и не получать опасное/плохое и т. д.

Сразу оговорюсь: я против орторексии, то есть расстройства пищевого поведения, которое связано с болезненной одержимостью здоровым питанием.

Все хорошо в меру, иногда можно и чипсы с колой, если это не основа рациона.

Просто есть несколько интересных нюансов касаемо наших продуктовых корзин.

Во-первых, нужно помнить, что некоторые не самые ценные продукты, например картошку, хлеб или рис (в Азии), некогда стали массово употреблять из-за их доступности и цены.

В современном мире можно и нужно пересмотреть их роль в нашей жизни, потому что слепо следовать за предками совсем не обязательно. Они стремились выжить, а мы свой путь строим сами.

Во-вторых, следует учитывать влияние рекламы, коллективного бессознательного и прочего на выбор тех или иных продуктов питания. Тут тоже стоит фильтровать информацию и выбирать для себя лучшее.

А сейчас напомню главные характеристики здорового питания:

• основу составляют продукты растительного, а не животного происхождения;

• насыщенным жирам отводится менее 10 % суточной энергии в рационе;

• насыщенные жиры замещаются моно- и полиненасы-щенными, а также углеводами из цельнозерновых круп;

• количество трансжирных кислот сведено к минимуму;

• количество соли составляет менее 5 г в день;

• рацион включает 30–45 г пищевых волокон, предпочтительно из цельнозерновых продуктов, не менее 200 г фруктов (2–3 порции) и не менее 200 г овощей (2–3 порции), 30 г несоленых орехов в день;

• количество красного мяса (свинина, говядина, баранина) снижено до 350–500 г в неделю, количество обработанного мяса (колбас, сосисок и т.

 п.) сведено к минимуму;

• рыба, особенно жирная, появляется на столе не менее 1–2 раза в неделю;

• употребление алкоголя ограничено до 100 г в неделю;

• сладкие безалкогольные напитки и фруктовые соки исключены (кроме свежевыжатых).

А теперь разберем рацион здорового человека более подробно.

Жиры и жирные кислоты

Для снижения риска развития заболеваний сердца очень важно употреблять «правильные» жиры.

К ним относятся прежде всего жиры растительного происхождения. Наибольшую ценность имеют полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, входящие в состав жиров.

Насыщенные жирные кислоты (из мяса и молочных продуктов) должны покрывать не более 10 % энергии. При снижении количества насыщенных жиров уменьшается количество потребляемого холестерина.