Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт

Известно, что при исключении из рациона «сложных» (длинноцепочечных, несладких) углеводов повышается тяга к обычным коротким и сладким, то есть к сахару.

Поэтому сложные углеводы обязательно входят в рацион здорового человека.

Но крупы желательно употреблять цельнозерновые. Чем они отличаются от обычных злаков и не модная ли это ерунда?

В каждом зерне есть эндосперм (основная часть), оболочка и зародыш. Они отличаются по своему составу. Эндосперм служит питанием зародыша. А вот зародыш и оболочка – самые ценные части зерна.

В оболочке содержится много волокон, витаминов и минералов. В зародыше – полезные жиры и витамины. В эндосперме – преимущественно крахмалистые углеводы.

Когда зерно очищают, оболочку и зародыш убирают. Остаются хоть и длинные, но только углеводы, а самая ценная часть удаляется, поэтому так важно есть цельнозерновые продукты, включая цельнозерновой хлеб, макароны и крупы. И это не всегда дорого!

Вот список цельнозерновых круп:

• греча;

• овсянка (даже хлопья);

• темный рис;

• булгур;

• ячневая крупа;

• кукурузная крупа;

• киноа;

• амарант;

• полба.

Если последние три я почти не использую (не приспособилась), то настоящим открытием для меня стала ячневая крупа – можно сделать из нее и кашу, и гарнир. Всемирно известный японский ученый Йошихиде Хагивара, изучающий крупы, вообще указывает ее в качестве самой сбалансированной. А вот очищенный вариант – перловка – гораздо менее полезен.

Имеет значение не размер зерна, а наличие в нем зародыша и оболочек.

Кстати, можно добавить горсть крупы (например, киноа) при тушении овощей, она заберет лишнюю влагу. Возьмите на заметку.

Фрукты и овощи

«Apple a day keeps the doctor away» – говорят англичане, что означает «Яблоко в день убережет от врачей».

Каждая дополнительная порция фруктов или овощей (порция – примерно 70 г) в день снижает смертность от болезней сердца и сосудов на 4 %.

Заметили, сколько мы уже процентов тут нашли? Так и 100 % скоро наберем!

Риск столкнуться с раком желудочно-кишечного тракта и легких, а также с колоректальным тоже значительно снижается при употреблении овощей и фруктов в большом количестве. Риск инсультов уменьшается на 10 % при употреблении 3–5 порций в день и на 26 %, если есть более 5 порций. Об этом всегда пишут кардиологи, но не все пациенты всерьез относятся к подобным цифрам.