Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Как я уже говорила, одна из ключевых функций протеинов – поддержание у спортсмена положительного баланса белка (его должно оказаться больше, чем будет расщепляться во время тренировки) с достаточным запасом аминокислот, которыми сможет воспользоваться организм для предотвращения катаболизма в мышцах.

Подсказка

Вопреки расхожим представлениям, для людей, которые занимаются спортом, требующим выносливости, протеины не менее важны, чем для тех, кто занимается спортом, требующим силы или скорости.

В последнее время набирает популярность схема protein pulsing, основанная на употреблении протеинов многократно в течение дня вместо традиционного одноразового приема большого количества сразу после тренировки (наверняка вам доводилось видеть фотографии мускулистых мужчин, поглощающих после занятий на тренажерах курицу и яйца). Согласно схеме protein pulsing спортсменам рекомендуется употреблять протеины по 0,25 г/кг МТ 3–6 раз в день.

С практической точки зрения все эти советы могут показаться несколько пугающими, но если вы весите 80 кг, то за один присест вам нужно будет съесть 0,25 ? 80 = 20 г белковых продуктов. Количество таких порций зависит не только от вида и частоты тренировок, но и от вашей общей цели. Например:

• вы хотите нарастить мышцы (мышечная гипертрофия);

• вы хотите увеличить силу мышц, чтобы они эффективно и результативно поддерживали вас в выбранном спорте;

• у вас цели относительно состава тела (см.

• вы молодой спортсмен, проходящий фазу активного роста (см. "Молодые спортсмены").

20 г протеинов содержатся в следующих продуктах:

• 3 больших яйца;

• 75 г тунца (половина 150-граммовой консервной банки);

• 100 г филе семги;

• 130 г филе трески;

• 130 г филе скумбрии;

• 85 г филе палтуса;

• 100 г сардин в маринаде;

• 175 г очищенных креветок;

• 200 г тофу;

• 80 г свиной корейки;

• 4 свиные сосиски;

• 600 мл обезжиренного молока;

• 200 г зерненого творога;

• 60 г любых несоленых орехов;

• 70 г арахисового/миндального масла;

• 240 г сухого веса консервированного нута/фасоли;

• 400 г консервированной печеной фасоли в томатном соусе;

• 100 г сухого веса чечевицы;

• 100 г филе цыпленка;

• 60 г сыра чеддер, фета или моцарелла;

• 57 г обезжиренного сухого молока;

• 25 г сухой сыворотки.