Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

К ним относятся:

• жирная рыба, в частности семга, сардина и скумбрия, которые исключительно богаты омега-3 жирными кислотами;

• орехи и семечки, а также их масла;

• подсолнечное, рапсовое, оливковое и каноловое масло;

• авокадо.

При работе со спортсменами я стараюсь убеждать их как можно чаще употреблять в пищу ненасыщенные жиры, заменяя ими насыщенные. Следует, однако, заметить, что и ненасыщенные жиры обладают высокой энергетической ценностью, об этом не стоит забывать.

Обычно я рекомендую потреблять их в количестве примерно 1 г/кг МТ в день; большая часть указанной суточной нормы должна приходиться на «хорошие» жиры.

Следовательно, для спортсмена весом 60 кг она составит 60 г. Всем своим подопечным я даю список вроде приведенного ниже и советую выбирать из него варианты для восполнения ежедневной потребности в жирах:

• 25 г ореховой пасты (14 г жира);

• 100 г авокадо (15 г жира);

• 20 мл рапсового/канолового масла (18 г жира);

• 25 г семечек подсолнуха (13 г жира);

• 1 филе скумбрии (16 г жира).

Таким образом, в рацион 60-килограммового спортсмена будет входить два ломтика тоста с 25 г арахисового масла, авокадо и семечки подсолнуха в салате и кусок скумбрии на ужин. Места для насыщенных жиров уже не остается, однако большинство людей все равно потребляют их в виде сливочного масла, сыра, йогурта или молока.

В некоторых ситуациях следует потреблять больше ненасыщенных жиров, чем рекомендованный 1 г/кг МТ. Как правило, это связано с особенностями выполняемых упражнений и адаптацией к новым, усиленным нагрузкам.

Например, людям, которые тренируются на большой высоте и при низких температурах, в частности занимаются лыжным кроссом, требуются огромные запасы энергии. При этом таким спортсменам приходится преодолевать суровые климатические условия. В таком случае может понадобиться увеличение доли энергии, поступающей от жиров.

Микроэлементы

Пусть «микро» не вводит вас в заблуждение, эта часть слова подразумевает лишь то, что потреблять микроэлементы следует в очень малых количествах.

Тем не менее они являются основными питательными веществами. К ним, например, относятся:

• витамины A, B, C, D, E, K;

• минеральные вещества (кальций, железо, фосфор);

• электролиты (натрий и калий);

• йод, цинк и магний.

Микроэлементы необходимы для правильного протекания многих метаболических процессов в организме, однако сам он их не вырабатывает. Они должны поступать вместе с пищей.