Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

Существует принцип фитнеса, известный как «перегрузка», который, согласно недавнему комментарию в авторитетном журнале «Прикладная физиология» (англ. Journal of Applied Physiology), является «единственной непреложной истиной в физиологии тренировок». Правда, обнадеживает, что есть хотя бы одна истина?

Перегрузка – это не сложная идея, а концепция. Она попросту означает, что «улучшение спортивных результатов является следствием систематических и прогрессивных тренировок достаточной частоты, интенсивности и продолжительности».

Вы не можете постоянно выполнять одну и ту же тренировку и совершенствоваться в атлетическом плане.

Организм привыкает к определенному уровню активности с впечатляющей быстротой. Так что придется поднапрячься.

Без сомнения, вы уже испытывали эту самую перегрузку в действии. Может быть, после 20 минут на эллипсе вы начинали тяжело дышать, сильно уставали и вскоре у вас появлялось желание бросить тренировку. Затем, через несколько недель, те же самые 20 минут давались уже намного проще.

С этого момента вы можете повторять ту же самую простую тренировку (с неизменным временем, расстоянием и уровнем сопротивления) до конца своей жизни и продолжать улучшать свое здоровье.

Но если вы хотите стать выносливее, быстрее или сильнее – придется увеличить сопротивление или продлить тренировку.

Поначалу снова будет нелегко, а затем постепенно возникнет привыкание и к этой нагрузке. Таким образом, вы перегрузите свою сердечно-сосудистую и другие системы, позволите им перестроиться и улучшите свои показатели физической подготовки.

Как же это сделать? С точки зрения физиологии, можно достичь стадии перегрузки, увеличивая количество тренировок в неделю, а также продолжительность и интенсивность каждой тренировки.

Если вам нравится ходить пешком и вы планируете гулять по 30 минут пять раз в неделю, то стоит просто продлить каждую прогулку до 35 минут, а затем и до 40.

Основное правило заключается в том, что не следует увеличивать объем тренировок более чем на 10 % во избежание травм.

Однако не очень интенсивные упражнения вроде ходьбы и так редко приводят к травмам.

Вы также можете увеличить интенсивность одной и той же тренировки – это так называемый интервальный метод (понятие, которое многие из нас знают и которого боятся). Интервалы, как правило, представляют собой короткие, резкие, неприятные упражнения, которые выполняются с максимальной интенсивностью.