21 день ЗОЖ

Делаем поправку на физическую активность:

1,2 – если ваша активность в основном сводится к перемещению с кровати на диван;

1,375 – если вы более активны и заглушаете совесть лёгкими тренировками от 1 до 3 раз в неделю;

1,55 – если вам не чужды умеренные занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю;

1,725 – если вы нагружаете себя тяжёлыми тренировками 6—7 раз в неделю;

1,9 – если вы выкладываетесь на всю катушку (работаете физически, тренируетесь дважды в день, выполняете силовые упражнения).

Для снижения веса отнимаем от полученной цифры 20%.

Выглядит устрашающе, но здесь нет ничего сложно.

Рассмотрим на примере

Девушке 23 года, вес 54 кг, рост 164, малоподвижный образ жизни, цель – похудение. Норма калорий = 665,1 +9,6*54 +1,85*163 – 4,68*23 = 1377. Умножаем на коэффициент активности 1,2 и получаем 1652. Отнимаем 20%, получаем 1320 ккал. Это и есть суточная потребность в калориях, исходя из цели.

Как распределять нутриенты, исходя из суточной калорийности?

Оптимальным считается следующее соотношение: 20% жиры, 50% углеводы, 30% белки.

Для снижения веса оптимальное соотношение выглядит так: 30% жиры, 25% белки, 40% углеводы. Можно рассчитать, сколько именно калорий будет приходиться на эти доли, но я считаю, что в этом нет необходимости, нужно лишь понимать, что в рационе должны присутствовать все нутриенты.

Калории – это валюта, наша задача грамотно их потратить, чтобы купить все необходимые нутриенты, не расходуя бюджет на пустые траты, вроде картошки фри или печенья.

Почему же важно считать или хотя бы примерно понимать калорийность продуктов, даже если употреблять только здоровые продукты?

Если вы хотите сбросить вес, то на это стоит обратить особое внимание. Если же вы довольны своим телом, то не надо уделять большое внимание калорийности.

Дело в том, что на первый взгляд небольшие продукты могут иметь большую калорийность. Например, орехи – это прекрасный продукт, но в 100г орехов 600 ккал, а это внушительная цифра, особенно если мы рассчитали, что для похудения нам нужно 1320 ккал, получается 200 г орехов.

Вот и весь рацион. Также очень часто люди не задумываются, когда используют масло: сколько ложек, например, добавить в салат. А дополнительная ложка масла имеет весомую калорийность. Также на это нужно обратить внимание людям, которые используют масло для приготовления пищи. Если посчитать, сколько калорий приходится только лишь на каплю масла для жарки, можно удивиться.