Женщина после 40

Поднимите верхнюю часть спины, не опираясь локтями, так, чтобы лопатки не касались пола. Упражнение делают, напрягая мышцы живота. Повторите от 5 до 16 раз.

• Поставьте стул или табуретку возле дивана или батареи, чтобы можно было, сев на стул, зафиксировать ступни. Наклоняйтесь назад. В идеале – медленно и практически головой до пола. Но если даже получится совсем чуть-чуть, символически, вы почувствуете, как напрягаются мышцы вашего живота. Постепенно начнет получаться и более низко, и более медленно, и вы даже будете в состоянии повторить это упражнение 10–15 раз.

• Сидя, стоя, в любом месте и в любое время раз 10 втяните на вдохе живот и расслабьте на выдохе.

Чтобы сделать ягодицы более упругими

• Медленно сгибайте колени, удерживая равновесие, спина прямая и плоская, таз повернут немного вперед, живот втянут. Сделайте мах правой ногой назад и опустите ее на пол. Затем ногу согните, немного поверните, поднимите и опустите. При подъеме ноги сожмите ягодицы. Сделайте несколько раз, затем повторите с другой стороны.

• Походите на носках, не сгибая колен, мелкими шагами, напрягая ягодицы. Сделайте 60–70 таких шажков.

Упражнения для пресса, бедер, ног и ягодиц

• Лежа на спине, зажмите коленями небольшую подушку. Вытяните руки вдоль тела. Ногами медленно поднимайте подушку вверх, затем медленно опускайте вниз.

• Опуститесь на колени и на локти. Поднимите медленно левую ногу параллельно полу. Не прогибайте спину в пояснице. Медленно опустите. Повторите 15 раз каждой ногой.

• Лягте на левый бок. Согните левую ногу в колене. Правую выпрямите и медленно поднимите, напрягая мышцы живота, затем медленно опустите. Повторите 15 раз каждой ногой.

• Встаньте спиной к дивану или креслу. Поставьте на кресло левую ногу носком вниз. Медленно приседайте на правой ноге. Колено правой ноги должно быть над

стопой, а левая нога должна быть выпрямлена. Спину держите прямо, вертикально к полу. Повторите 15 раз каждой ногой.

• Встаньте ровно, прижавшись спиной к стене.

• Широко расставьте ноги, стопы разверните в разные стороны параллельно плечам, живот втяните, спина ровная, руки вытяните вперед. Сгибайте колени до тех пор, пока бедра не опустятся до уровня колен. Медленно поднимитесь до половины и опять присядьте. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.