МЕТОД ПРОГРЕССА!

Длительность суставной гимнастики составляет от 5 до 7 минут. Пример:

– наклоны головы= вперед-назад-влево-вправо-5 кругов

–махи руками= вперед 20 раз,назад 20 раз

–вращения в локтевых суставах= 20 раз от себя,20 раз к себе

–вращения кистей= 20 раз от себя,20 к себе

– вращения туловищем=10 раз в право,10 раз влево

–вращения в коленном суставе по 10 каждой ногой

–вращения в голеностопном суставе по 10 каждой ногой.

? Растяжка до тренировки, позволяет усилить кровенаполнение «Pump» в мышцах, за счет того, что приводит мышечные волокна из сжатого состояния, в растянутое, облегчая кровоток.

? Гиперэкстензия, в специфической манере выполнения. Гипер

экстензия, в начале тренировки, позволит «закачать» кровью мышцы поясницы и длинные мышцы спины, что обеспечит правильную стабилизацию корпуса, во время выполнения физических упражнений. И снизит риск возникновения травмы, а так же дополнительно усилит кровенаполнение в широчайших мышцах спины, для того, что бы добиться максимального эффекта в 2-ух, последующих упражнениях на спину.

Гиперэкстензия 2—3подхода по 10 повторений.

ОПТИМАЛЬНАЯ ЧИСТОТА ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ

Для наращивания мускульной массы, в тренировочной программе должны быть не только тренировочные дни, но и дни отдыха. Самой распространенной ошибкой, из-за которой не получается набрать внушительную мускульную массу, является недостаток отдыха для организма, после интенсивных тренировок.

Оптимальной схемой, чистоты тренировок и отдыха, при которой наблюдается максимальный прогресс в увеличении мышечной массы и силовых показателей, является схема:

1/1 или 1/2

1/1 означает: 1 тренировка 1 день отдыха.

1/2 означает: 1 тренировка 2 дня отдыха.

Весь тренировочный процесс, в основном, будет проводится по схеме 1/1.

ВАЖНО!

Если, через 48 часов после тренировочной нагрузки, чувствуется, что организм не восстановился, то следует, дополнительно дать 24 часа на восстановление!

В данной книге, будут применяться две системы тренировок, путем чередования:

? Круговая тренировка

? Сплит- система

Основной упор будет идти на круговую тренировку, так как именно она, дает максимальный гормональный всплеск в организме, за счет проработки основных мышечных групп в комплексе, а именно:

1.

2. Грудь

3. Дельтовидные мышцы

4. Трицепс

5. Бицепс

6. Ноги

7.