Ключевые идеи книги: Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь. Илья Мутовин

В процессе приготовления пищи ГИ и ИИ обычно увеличиваются: чем сильнее вы измельчите, прожарите или проварите продукт, тем проще организму усваивать белки, жиры и углеводы, тем скорее повысится уровень сахара и инсулина в крови. С этой точки зрения кусок жареного мяса предпочтительнее котлет, а апельсин на десерт лучше апельсинового фреша (его сахарно-инсулиновый вред, вопреки обещаниям рекламщиков, не меньше, чем вред газировки).

Два лайфхака для тех, кто любит сладкое:

? Смешивайте продукты с разными индексами: смешав творог (сравнительно низкий ГИ) и джем (высокий ГИ), вы получите продукт с относительно невысоким ГИ.

? Ешьте сладкое только после «хорошей» еды. Если первым блюдом будет гречневая каша, уровень сахара и инсулина повысится умеренно; съеденная после этого конфета не спровоцирует скачка сахара и инсулина.

Для многих заменой сахара оказывается аспартам. Он довольно безопасен, однако, будучи слаще сахара в 160–200 раз, значительно меняет вкус еды: регулярно употребляя аспартам, вы перестанете чувствовать вкус натурально сладких продуктов.

Как быть с прочей кулинарной биохимией? Традиционно оптимальным соотношением белков/жиров/углеводов считается пропорция 20/35/45, однако это скорее средние показатели. Если сегодня вы пообедали рыбой и уже получили более 20 % белков от общего рациона калорий, просто воздержитесь в ближайшие дни от белковой пищи в пользу длинных углеводов (овощи, крупы), и баланс будет соблюден. Точный подсчет калорий совсем не обязателен.

В целом его стоит делать только для тех, кто:

? совсем не представляет, как он питается, и хочет взять это дело под контроль;

? считает, что и так ест мало/много, а вес при этом не снижается/не увеличивается.

Трудно найти подходящий для всех способ питания. Единственная на данный момент диета, долгосрочное следование которой продлевает жизнь, – средиземноморская. В нее входит большое количество овощей, особенно помидоров, болгарского перца, цукини, баклажанов; рыба и морепродукты; хлеб и паста из твердых сортов пшеницы; оливковое масло; много зелени и совсем немного мяса и вина.

В последнее время набирает популярность кетодиета: в ее основе отказ от углеводов, в результате чего мозг переключается с питания глюкозой на питание кетонами – обломками жирных кислот. В краткосрочном периоде такая диета значимо влияет на снижение риска развития рака, улучшает когнитивные функции, тонизирует, даже снижает число приступов эпилепсии.