Новая энциклопедия для мальчиков

Добавляем три новых упражнения – разводка прямых рук с гантелями в положении наклона в стороны. Упражнение прекрасно прорабатывает заднюю поверхность плеча и спину. Вес гантелей – 3–5 кг. Серии те же – десять повторений по три подхода или по убывающей. Ноги чуть согнуты, спину держи не прямо, а чуть прогнись, чтобы не повредить позвоночник. Руки в суставах полностью выпрямлены, потому что нагрузка на локоть направлена по ходу сгиба, а не против, а вот колени немного согнуты. В наклонах вперед или жимах штанги от пола никогда не распрямляй ноги! Это увеличивает нагрузку на позвоночник (не на мышцы спины, а именно на позвоночник) в несколько раз! Второе новое упражнение – поднимай прямые руки с гантелями (3–5 кг) прямо перед собой на уровень плеча.

Выполни три серии по десять раз или убывающую. И, наконец, четвертая новинка – поднимай гантели (3–5 кг) на вытянутых руках через стороны на уровень плеч. Повторенний столько же. И еще одно изменение: при выполнении пресса на стуле гантели держи не перед собой, а за головой. Это добавит нагрузки. Вот и все. Остальные упражнения – как в предыдущем комплексе. Данный комплекс позволит тебе серьезно прокачать мышцы плеч, верхней части корпуса, ног и спины, а также здорово укрепить пресс.

Позанимавшись еще месяц, тебе обязательно захочется чего-то новенького, помимо простого увеличения нагрузки и количества повторов. Давай попробуем поработать с резиновым амортизатором – эспандером или медицинским резиновым бинтом. Характер сопротивления этого снаряда таков, что позволяет создать равномерную нагрузку на мышцу, в отличие от штанг и гантелей, в которых есть свои «пики усилий» и свои «мертвые зоны».

Если одного бинта тебе покажется мало, возьми два-три вместе. В общем, регулируй нагрузку сам. А теперь я расскажу, что можно сделать при помощи этого столь простого приспособления.

1. Опусти эспандер (или бинт) на пол, как скакалку, наступи на него ровно посередине, захватив концы руками. Эспандер должен давать сопротивление уже где-то на уровне твоего пояса.

Теперь тяни руки вверх, до уровня плеч или чуть выше. Разиков по десять в четыре-пять подходов.

2. То же самое, но бинт (эспандер) тянем в стороны.

3. Похожее упражнение, только теперь мы тянем руки в наклоне вперед – прорабатываем заднюю поверхность плеч.

4. Своеобразный жим лежа, только вместо штанги используется эспандер, продетый под скамейкой. Повторений во всех упражнениях по десять (плюс-минус пять, это уж по желанию), подходов – по четыре-пять.