Тревога и беспокойство. Управление стрессом для подростков

В течение следующих нескольких недель записывай в эту таблицу все, о чем думаешь, что видишь или вспоминаешь, когда испытываешь тревогу, грусть, разочарование или вину. Можешь вести эти записи в дневнике или в заметках на смартфоне.

В столбце «Ситуация» укажи, где ты был, что делал и кто был с тобой рядом. В столбце «Чувства» отметь то, что ты чувствовал: грусть, тревогу, разочарование, злость, вину, раздражение и т. д. Если ты испытываешь несколько эмоций, обведи ту, что кажется тебе наиболее сильной.

Столбец «Негативные мысли» самый важный.

Задумайся над тем, что пришло к тебе в голову. Сконцентрируйся на своих мыслях и опиши их. Выбери из нескольких ту, что посетила тебя первой.

Контроль чувств и мыслей

Ситуация

Чувства

Негативные мысли

Удалось ли тебе уловить негативное мышление, связанное с твоим дистрессом? Умение как можно точнее осознавать свои мысли, вызывающие беспокойство или депрессию, – это базовый навык, которому обучают в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Сначала может показаться странным спрашивать себя: «Итак, мне тревожно. О чем же я сейчас думаю?» Но не забывай, что изменение негативного мышления – это ключ к преодолению эмоционального стресса.

Что еще нужно делать

Если тебе было сложно выявить негативные обсессии, используй как пример уже заполненную таблицу контроля чувств и мыслей. Обрати внимание, как первая мысль привела к тревоге и разочарованию.

Ситуация

Чувства

Негативные мысли

1. Подготовка к экзамену по математике

Беспокойство

Разочарование

Раздражительность

«Как бы я ни старался, я никогда не пойму эту алгебру».

«Я безнадежен, когда дело касается математики».

«Почему я такой глупый?»

«Я точно провалю этот экзамен, а вместе с ним и весь курс математики».

2. Уведомление о предстоящей вечеринке

Тревога

«Я ненавижу вечеринки, потому что из-за них мне неловко».

«Я не хочу идти, поэтому придумаю оправдание».

«Я такой скучный человек – неудивительно, что у меня нет друзей».

Обрати внимание на то, как негативное мышление приводит к разочарованию и тревоге. Первая мысль, что приходит в голову, – это негативная мысль о сложившейся ситуации. Используя этот пример, попробуй еще раз поймать свои негативные обсессии.

4. Мы в одной лодке

Что нужно знать

Всех нас посещают негативные навязчивые мысли, которые иногда даже могут носить аморальный характер. Если тебе трудно в это поверить, выполни следующее задание.