Анатомические поезда

Общие рекомендации по двигательной терапии

Мышцы, входящие в состав ПФЛ, создают тыльное сгибание в голеностопном суставе, разгибание в колене, сгибание туловища и тазобедренного сустава. В области шеи действие ПФЛ зависит от расположения тела в пространстве относительно действия силы тяжести: в положении лежа она сгибает шею и поднимает голову; в положении стоя ГКСм создает сгибание в нижнем шейном отделе и разгибание в верхнем шейном отделе (см. Обсуждение 4.2 ниже). В то же время ПФЛ удлиняется, обеспечивая полное выпрямление и разгибание туловища и сгибание коленей.

Таким образом, для мобилизации ПФЛ можно использовать различного рода наклоны назад и растяжки передней части ног, например, выпады. Постуральное сгибание туловища, выдвинутая вперед голова или заблокированные колени являются признаками чрезмерного сокращения ПФЛ.

ПРИМЕЧАНИЕ. Так же, как и в случае с упражнениями на растяжку, предложенными в Главе 3, следует соблюдать осторожность при выполнении следующих упражнений (см.

 Примечание).

• Простой способ проверить способность к растяжению самой нижней части ПФЛ (от тыльной стороны пальцев стоп через удерживатели до коленного сустава) – это встать на колени, расположить стопы в подошвенном сгибании и сесть на пятки.

• Растяжка «кобра» – это простой способ растянуть участок ПФЛ от пальцев ног до живота (рис. 4.25A). Помните о голове: при переразгибании шеи растяжению области живота будет противодействовать укорочение ГКСм.

Удерживайте голову высоко поднятой, а взгляд направьте вперед.

Рис. 4.25. Упражнения на растяжку отдельных участков ПФЛ или всей ПФЛ целиком

• Прогиб назад с разгибанием в тазобедренных суставах (для большинства новичков следует выполнять с полной поддержкой; поддержка должна быть достаточной, чтобы полностью избежать напряжения или боли в пояснице) растягивает участок ПФЛ от колена до бедра (рис. 4.25В).

• «Мост» – упражнение среднего уровня для растягивания верхней части ПФЛ (рис.

 4.25С). Удерживайте шею плоской, отдаляйте сосцевидные отростки от яремной впадины грудины. Для того чтобы распространить эффект растяжения на ноги, вытяните стопы в подошвенное сгибание.

• Для людей, обладающих соответствующей силой и гибкостью, наиболее полноценной растяжкой для всей ПФЛ будет наклон назад (прим. редактора – мостик). Упражнение не рекомендуется выполнять новичкам.