Методология тренировок по Каратэ и образа жизни тех, кому за сорок. 2 часть

Выпрямив поясничный изгиб позвоночника, прижмите его к полу. Постарайтесь постоянно держать позвоночник прижатым к полу, это очень важно при выполнении упражнения. Из этого положение, приподнимите слегка согнутые ноги в коленях примерно на 30 см. от пола и медленно возвратитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-15 раз. В дальнейшем можно рисовать воображаемые цифры пальцами ног на высоте 30-40 см. от пола. Начните с цифры 1 и добавляйте по одной цифре в неделю пока не дойдёте до 10. Колени старайтесь держать выпрямленными.

Во избежание травмы не перегружайте себя чрезмерными нагрузками. Количество повторений упражнения согласовывайте с возрастом и тренированностью. В дальнейшем можно будет применять отягощения на ступни ног.

Раздел 4. Прямая мышца живота

Функция

Сгибание позвоночника; при фиксированной грудной клетке: поднятие таза.

Прикрепление

Наружная поверхность хрящей 5-7 рёбер, передняя поверхность мечевидного отростка. Лобковый гребень.

Болевые ощущения

Двусторонняя боль в средней части спины; горизонтальная боль в пояснице, а так же односторонняя боль в нижней части живота.

Может быть, жжение в области сердца или чувство переполненности живота, тошнота, рвота, спазмы в животе.

Причинные или поддерживающие факторы

Острое или хроническое, избыточное напряжение; мышечное утомление; заболевание внутренних органов; хирургические рубцы на животе; парадоксальное дыхание; нарушения осанки.

Поражаемая система органов

Пищеварительная и мочеполовая система.

Упражнение на растяжение «Кобра»

Подробное описание упражнения есть в предыдущих разделах.

Укрепляющие упражнения

Упражнение 1

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Выдохните, подтяните подбородок к груди и согнитесь в пояснице вперёд. Медленно начните опускаться назад так, чтобы к полу последовательно прикасались: поясничные позвонки, грудные позвонки, плечи и затылок. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Ассистент может придерживать ступни ног.

Упражнение 2

Лёжа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Сцепите руки за головой или скрестите их на груди. Сделайте глубокий вдох, подтягивая пупок к позвоночнику. Подтяните подбородок к груди, приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Медленно опуститесь в исходное положение. Можно зафиксировать ступни ног так, чтобы делать более глубокий подъём тела от пола. Можно выполнять упражнение на наклонной скамье.