12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

К примеру, вы можете использовать открытое внимание, когда должны концентрироваться на работе (избирательное внимание), или избирательное внимание, когда могли бы выиграть от творческого стимулирования (открытое внимание).

Задействование метавнимания позволяет вам определить, что вы фокусируетесь на тяжелом дыхании своего коллеги (избирательное внимание на внешнее) и что цвет вашего прожектора красный (раздражение); или что вы замечаете все стимулы внутри и вокруг вас (открытое внимание), например, плачущего ребенка и яркий солнечный цвет в своих глазах.

Метавнимание – первый шаг к изменению направления, охвата и цвета вашего внимания.

На засыпку

Попробуйте концентрироваться на ощущениях в своей правой кисти в течение тридцати секунд (избирательное внимание на внутреннее). И осознавать используемый тип внимания (метавнимание]. Получилось ли у вас удерживать внимание на кисти? Если нет, то что вас отвлекало? Были ли это внешние факторы, к примеру лающая собака? Или вас отвлекали посторонние мысли («Хочу есть; еще долго?») или чувства (удовлетворения, раздражения, нетерпения)? Отдавали ли вы себе отчет в том, что отвлекались (метавнимание)?

Покидая настоящее (на автопилоте)

В идеальном мире вы бы сознательно переключались между избирательным и открытым вниманием, переходили от красного цвета к зеленому, от внутреннего к внешнему и обратно.

Но, как уже было сказано во вступлении и, вероятно, испытано вами в упражнениях «На засыпку», существует довольно много охотников за вниманием, способных нарушить эту осознанность.

Отвлекающие факторы по типу входящих электронных писем, классного трека в наушниках, сморкающегося коллеги или человека на улице, раздающего листовки и похлопывающего вас по плечу, оттягивают ваше внимание от деятельности, которой хотите или должны заниматься в определенный момент, требуя вашего полного вовлечения. Все эти внешние факторы ослабляют мышцу внимания и уводят вас от настоящего.

И хотя эпизодически внешние стимулы могут вас отвлекать, вы сами по себе являетесь своим величайшим отвлекающим фактором. Сколько раз ваши мысли переключались на другие вещи, пока вы читали текущую главу? Обычно в процессе чтения мозг человека отвлекается 20–40 % времени [12]. Возможно, вы посчитаете эту долю значительной, однако в среднем мы грезим половину всего времени и вдобавок спим по плюс-минус восемь часов ежедневно.