Новая терапия тревоги, депрессии и настроения. Без таблеток. Революционный метод

Более подробно на этом инструменте я остановлюсь в главе 4, сейчас расскажу вкратце. В ежедневнике вы описываете расстроившее вас событие, чтобы осознать и оценить ваши негативные эмоции, а также записываете негативные мысли из-за произошедшего. Затем вы отмечаете, как сильно верите своим негативным мыслям по шкале от 0 («совсем не верю») до 100 («полностью верю»).

Мария описала расстроившее ее событие так: «Была дома с младенцем и не смогла нормально покормить грудью». Она объяснила, что врачи и медсестры настаивали на важности грудного вскармливания, но ее дочь никак не могла начать как следует сосать молоко.

Мария чувствовала себя неудачницей и подумывала о том, чтобы начать кормить малышку смесью.

Она отметила в ежедневнике довольно много негативных эмоций, все из которых были сильными (см. таблицу ниже).

Затем она записала несколько негативных мыслей и отметила, насколько верит в каждую из них.

Теперь вы видите, почему Мария страдала от послеродовой депрессии. Очевидно, что ее негативные чувства были результатом мыслей – негативных посланий, которые она передавала самой себе.

Например, когда Мария говорила себе, что она плохая мать, то чувствовала вину и подавленность. Когда она говорила, что должна чувствовать себя счастливой, эта мысль усиливала ощущение, что как мать Мария потерпела неудачу. А когда она говорила себе, что у них с мужем может не хватить денег, усиливалась тревога.

Посмотрим, есть ли в негативных мыслях Марии когнитивные искажения.

А потом подумаем, сможем ли ей помочь.

1. Все или ничего. Мария предпочитала грудное вскармливание, потому что считала, что это поможет ее дочери быть более здоровой, а ей даст шанс наладить связь с малышкой. Но когда ничего не получилось, Мария назвала себя «плохой матерью», которая «не справилась». И она попала под власть этого когнитивного искажения.

Мир не состоит из «хороших» и «плохих» матерей. Он состоит скорее из «настоящих». А настоящие мамы (как и папы) обладают и недостатками, и достоинствами.

2. Обобщение. Мария стала обобщать, когда сочла себя «плохой матерью», которая «не справилась», из-за того что у нее и ее дочери были проблемы с грудным вскармливанием. Но быть матерью – не значит только кормить малыша грудью. Поэтому выводы Марии о себе достаточно жесткие и нелогичные.

3. Мысленная фильтрация. Мария занималась мысленной фильтрацией, когда сосредоточивалась на негативе – на том, в чем, как ей казалось, она не справилась как мать.