Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения

Ваш мужчина на свидании не был холодным и отвергающим – он был просто уставшим и хотел лечь спать пораньше.

Постоянно спрашивайте себя: «Каковы факты? Что предстанет перед судом? Что я знаю точно?» Это единственный способ обнаружить чтение мыслей и эмоциональное мышление. Чувствуя, что начальник вас не одобряет, исследуйте факты: все, что вы на самом деле знаете, – это что он ничего не сказал о записке, которую вы ему послали, и что, глядя на вас, он часто моргает. Все остальное фантазии.

4. Опровержения должны быть сбалансированными.

Включайте в них и позитивное, и негативное. «Пять человек не пришли на мою вечеринку, но три человека все-таки пришли, и мы хорошо провели время». «У меня нет отношений сейчас, но были раньше и будут в будущем». «Я вешу 198 фунтов, но я добрый человек». «Я не самый красивый парень в своем классе, но знаю, что кое-чего добьюсь в жизни».

Когда вы используете эти правила для составления опровержений, пишите их на бумаге, используя технику трех колонок. Возможно, для опровержения каждого негативного заявления о себе у вас будет длинный абзац с анализом, опровержениями и позитивными утверждениями.

Закончив, подчеркните или отметьте звездочками части, которые кажутся вам наиболее сильными. Это и есть то, что нужно запомнить и использовать в следующий раз, когда патологический критик снова начнет нападать на вас.

Опровержения

Вначале вы можете использовать слово в слово опровержения, предложенные в этом разделе. Позже вы найдете, что придуманные вами опровержения наиболее эффективны.

1. Сверхгенерализация

Чтобы бороться с чрезмерными обобщениями, для начала избавьтесь от таких слов, как «все», «каждый», «никто», «никогда», «всегда» и так далее. Особое внимание обращайте на правило о том, что утверждения должны быть конкретными и сбалансированными.

И наконец, избегайте заявлений о будущем – вы не можете его предсказать. Вот некоторые примеры:

• Какие у меня есть доказательства, чтобы так утверждать?

• Достаточно ли у меня данных, чтобы вывести такое правило?

• Какое еще заключение можно сделать, основываясь на этих доказательствах? Что это еще может значить?

• Как я могу проверить этот вывод?

• Ничего абсолютного – посчитай точно.

• Я не могу предсказать будущее.

Посмотрите, как сантехник Гарольд боролся с некоторыми негативными утверждениями о себе. Вот что он обычно говорил сам себе устами патологического критика:

• Я никому не нравлюсь.