Освободи красавицу. Пять ключей к тому, как изменить себя в лучшую сторону внешне и внутренне

Разминка

Даже если в этот день у меня запланирована тренировка, я делаю утром комплекс «Приветствие солнцу». Этот комплекс, пожалуй, самый популярный из йоги. Хорош он тем, что вовлекает большое количество мышц и заметно тонизирует. Причем даже в самом упрощенном варианте, без постановки дыхания и с минимумом повторов (1–3 круга). По мере тренированности количество кругов можно увеличивать в комфортном темпе.

Этот комплекс в самых разных вариантах легко найти в интернете. Ниже привожу свою схему выполнения.

Упражнение «Приветствие солнцу» (12 поз) Выполняем позы непрерывно одну за другой.

1) Поза молитвы. Стоим на коврике, ноги вместе. Руки соединяем ладонями у груди, локти расставлены (выдох).

2) Поза поднятых рук. На вдохе поднимаем руки и тянемся вверх, немного прогибаемся назад.

3) Поза руки к ноге. На выдохе наклоняемся вперед от талии, руки постараться поставить на пол рядом со ступнями.

4) Поза наездника. На вдохе правую ногу отводим назад, смотрим вверх, не запрокидывая голову.

5) Поза палки (планка). На вдохе отводим левую ногу назад к правой, тело выпрямить как палку.

6) Поза «восемь частей тела». Плавно опускаем колени на пол. На выдохе скользим вперед, упираемся грудью и подбородком в пол. Должно получиться восемь точек соприкосновения с опорой: подбородок, грудь, две ладони, два колена, две стопы.

7) Поза кобры. На вдохе сдвигаемся вперед. Нужно упереться ладонями и поднять верхнюю часть тела, как кобра. Локти можно согнуть.

8) Поза горы.

9) Возвращаемся в позу наездника (4). На вдохе правую ногу подтягиваем вперед, левая выпрямленная остается сзади.

10) На выдохе поднимаемся в позу руки к ноге.

11) На вдохе поднимаемся в позу поднятых рук (2).

12) На выдохе сначала выпрямляем корпус, потом опускаем руки.

Затем повторяем те же 12 поз, только в позе наездника отводим сначала левую ногу, так же при возвращении подтягиваем левую. Так мы выполним один круг, с правой, затем с левой ноги.

Есть и более простой вариант утренней разминки – 20-минутная прогулка. Если у тебя есть собака, то и придумывать ничего не надо.

Что касается бега, мои рекомендации будут осторожны. Если ты уже бегаешь по утрам, освоила все тонкости правильного дыхания и знаешь меру своих нагрузок – вперед! Если нет, начни с пеших прогулок.

О физических нагрузках и тренировках более подробно расскажу в главе 4.

4.