Набор мышечной массы. Основные моменты

Сколько же должен длиться цикл набора ММ?

Ответ на этот вопрос индивидуален: все зависит от ваших целей и тренировочного опыта.

Чем меньше ваш стаж тренировок, тем быстрее вы будете набирать мышечную массу и жир.

Максимум, который можно набрать за месяц, исходя из стажа занятий фитнесом:

• Новичок (1-2 года тренинга) – 0.7 – 1.5 кг

• Средний уровень (2-4 года тренинга) – 0.4 – 0.7 кг

• Продвинутый уровень (4+ года тренинга) – 0.2-0.4 кг

Женщины могут рассчитывать на рост ММ по нижней границе указанных выше данных.

Пример:

Дано: девушка, 22 года, никогда не занималась в зале.

Цель: набрать 1-2 кг мышечной массы.

Для этого ей потребуется от 2 до 4 месяцев работы в зависимости от ее генетического потенциала, адекватности питания и тренировочного плана.

Другой пример:

Дано: мужчина, 25 лет, тренировочный опыт – 2 года.

Цель: набрать 5 кг мышечной массы.

Ему потребуется 7-9 месяцев работы, чтобы достичь такого результата.

Как вы можете минимизировать количество жира на наборе ММ?

1.

Как мы узнали ранее, у мышц есть максимальный потенциал роста в месяц. Теоретически для построения 500 г мышц требуется 2800 ккал.

При условии создания соответствующего профицита (200-300 ккал/день), в среднем, вы будете набирать по 1 кг в месяц (ниже мы поговорим подробнее о размере профицита для роста ММ).

Как видите, профицит должен быть совсем небольшой!

Все, что вы съедите сверх этих 200-300 ккал, отложится в жир.

Запомните: чем скромнее профицит, тем меньше набор жира!

2. Вам необходимо следить за адекватным потреблением белка

Со значениями жиров и углеводов на массе можно поиграть, но вот белок нужно держать строго на уровне 1.6 – 2.5 г на кг веса тела.

Рост ММ происходит только в условиях положительного азотистого баланса. Для этого нужно обеспечить организм достаточным количеством белка, чтобы синтез превышал распад.

Для построения 500 г мышц организму требуется от 70 до 73 г белка дополнительно!

Если белка будет мало, то даже в условиях профицита калорий, организм начнет разрушать собственные белки (то есть мышцы).

Набор массы превратится в набор исключительно жира и, более того, потерю уже имеющихся мышц.

Как, верно, завершить набор ММ?

Массонабор требует увеличения объема и интенсивности тренировок.