Мастерство управления стрессом: Техники релаксации и преодоления негативных эмоций

Поэтому как только в голове появляются тревожные мысли, сразу же переключайся на что-то внешнее. Сосредоточься на предметах вокруг, прислушайся к звукам, подумай о предстоящих приятных событиях.

– Дай отсрочку. Скажи себе: «Сейчас я занят чем-то важным, а на тревожные мысли у меня будет время вечером». И возвращайся к текущим делам. Вечером 90% этих страхов уже развеются сами собой. Но те, что останутся, можно будет обдумать.

– Перечисли подробности. Опиши про себя всё, что видишь в данный момент, со всеми деталями.

Цвета, формы, размеры. Это отвлечёт твой мозг от навязчивых мыслей на конкретику. Можно также перечислить в уме любые другие объекты, например, деревья в парке или экспонаты в музее.

– Посчитай до десяти. Когда чувствуешь приближение паники или ярости, начни считать от 1 до 10, сосредоточившись только на этом. Делай паузы между цифрами. Эта простая, но очень действенная техника мгновенно освободит твой мозг от ненужной активности.

Попробуй прямо сейчас включить какую-нибудь из этих тактик.

И ты сразу же ощутишь, как разбегаются тревожные мысли!

Как быстро успокоить дыхание и пульс

Учащенное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха – ещё одно распространённое проявление стресса. Но давай я тебя научу, как за минуту вернуть нормальный ритм дыхания и работу сердца. Это очень быстро успокаивает!

– Метод ладоней. Положи свою ладонь на грудь, а другую – на живот. На вдохе надувай живот, чтобы он поднимал нижнюю ладонь. На выдохе втягивай живот, опуская её. Сосредоточься на движении ладоней при 6—8 таких циклах.

Замедли и углуби дыхание. Мозг переключится, и паника отступит.

– Сосредоточься на пульсе. Приложи 3 пальца к сонной артерии на шее или запястье. Прислушайся к пульсу и мысленно сосчитай 30—40 ударов. Дыши при этом медленно и глубоко. Сосредоточенность на работе сердца успокаивает и возвращает его в нормальный ритм.

– Задержки дыхания. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание на 5 секунд. Медленно выдохни и снова задержись. Повтори 4—5 раз.

Замедление ритма помогает выровнять и сердечный ритм. Кислородное голодание мозга также временно глушит тревожные мысли. Это сильный, но безопасный способ успокоения в острой фазе паники.

– «Ладошки радости». Погладь свои ладони друг о друга быстрыми движениями в течение 30 секунд. Затем положи их себе на глаза, чуть надавливая на глазные яблоки. Сделай 5 глубоких вдохов-выдохов, наслаждаясь темнотой и теплом. Это быстро успокаивает и синхронизирует ритмы тела.